лотно
прижатыми к полу. Выпрямиться, вытянув вертикально вверх прямой
позвоночник. Расправить плечи, развернуть грудную клетку и тянуть
позвоночник вверх, стараясь ощутить, как расширяется пространство
между каждыми двумя позвонками (Рис.2-2.2). Немного наклониться
вперед, стараясь выполнить это движение в основном за счет сгибания в
тазобедренных суставах и как можно меньше искривляя позвоночник, и
обхватить большой палец правой ноги кольцом, образованным большим
пальцем правой руки с одной стороны и средним и указательным пальцами
правой руки ? с другой. Возвращая туловище в вертикальное положение,
притянуть правую ступню как можно ближе к правому уху, стараясь
удерживать позвоночник как можно более прямым и вытянутым вверх. Если
выполнение упражнения с сохранением захвата за большой палец ноги
вызывает затруднения, можно упростить его ? пусть левая рука лежит
ладонью на колене или бедре левой ноги, помогая сохранять равновесие
(Рис.2-2.3). Фаза фиксации ? поза удерживается в течение 1-2 минут с
ровным непрерывным дыханием. Ритм дыхания ? естественный.
Расслабиться, вернуться в исходное положение и сделать несколько
мягких свободных вдохов-выдохов, ощущая, как прана теплым
электрическим потоком скатывается вниз по позвоночнику и по всему
телу, вызывая на коже ощущение "бегущих мурашек", и наполняет ту часть
тела, которая в фазе фиксации подвергалась наибольшему растягиванию.
Для того, чтобы это ощущение было достаточно явным, позвоночник должен
быть прямым и располагаться строго вертикально (Рис.2-2.4). Усилить
ощущение потока можно, проделав плечами несколько вращательных
движений назад, как бы "проталкивая" поток вниз по спине. Большое
значение имеет положение языка. Повторить упражнение с самого начала
зеркально ? притягивая левую ступню левой рукой к левому уху.
Пропустив нисходящий поток, лечь на спину и расслабиться в течение 1-2
минут.
Выполнить три-четыре полных цикла с обеими ногами.
Действие. Укрепляются мышцы конечностей и живота, устраняются дефекты
телосложения, у маленьких детей выправляются искривления костей ног.
Улучшается работа печени и аппетит. Кроме того, практика этой асаны
способствует излечению ревматизма рук и ног у пожилых, а также
помогает при невралгии седалищного нерва.
3. Ангуштхасана или Толанасана ? угол в равновесии с прямыми ногами
Техника выполнения. Сесть на пол, выпрямив ноги, и положить ладони
пальцами вперед по бокам на пол рядом с ягодицами (Рис.2-3.1). Поднять
все тело, отталкиваясь от пола прямыми руками и стараясь удерживать
ноги на весу, вытянув их параллельно полу (Рис.2-3.2). Фаза фиксации ?
удерживать это положение тела в течение 15-20 секунд, затем опуститься
в исходное положение. Дыхание произвольное. Не забывать о
Вайю-набхи-мудре. Повторить 3-4 раза, немного отдыхая перед каждым
повторением. Сидя в исходном положении, пропустить поток праны по
телу. Лечь на спину и расслабиться на 1-2 минуты. Тот, кто не может
поднять ноги, пусть приподнимает туловище и пытается приподнять ноги
по очереди (Рис.2-3.3). Рано или поздно это получится. Затем можно
попробовать поднять обе ноги.
Эффект. Практика этой асаны укрепляет мышцы всего тела, делает
сильными руки и ноги, помогает при ревматических болях в суставах рук
и ног, устраняет запор, за счет чего оказывает исключительно
благотворное влияние на организм как мужчины, так и женщины.
4. Ардха-чакрасана или Урдхва-дханурасана ? полуколесо или верхняя
поза лука
Техника выполнения. Лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затем
согнуть их в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнуть
руки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами к
плечам (Рис.2-4.1). Как бы растягивая тело между коленями и локтями,
подняться вверх. Стараться как можно больше растянуть позвоночник, не
давая ему сжиматься в отдельных местах, и при этом растягивать все
тело, отталкиваясь руками и ногами вверх. Не разворачивать наружу
ступни ? это приведет к напряжению ягодиц и нижних поверхностей
бедер, которые должны быть расслаблены. Иначе неравномерное
напряжение мышц спины сожмет позвоночник в поясничном отделе. Такая
ошибка при выполнении этой асаны является типичной и приводит к
травмированию поясничного отдела позвоночника даже у весьма
тренированных людей. Позволить позвоночнику "вытечь" вдоль продольной
оси, закручивая его назад. Голова при этом максимально приближается к
тазу (Рис.2-4.2). Все движения должны быть текучими и вытягивающими
тело. Ступни ног можно даже развернуть немного внутрь (Рис.2-4.3). Во
всех суставах ? ощущение расширения, увеличения объема свободного
пространства. Расслабить шею (Рис.2-4.4). При правильном выполнении
этой асаны тело не "изламывается" в пояснице, а вытягивается в мягкое
полукольцо. Опустив голову на пол (Рис.2-4.5), переставить руки
поближе к ногам и повторить асану. При должной настойчивости после
нескольких лет практики тело в этой позе сможет приобрести форму почти
полного колеса ? это будет уже не Ардха-чакрасана, а Пурна-чакрасана ?
полное колесо (Рис.2-4.6). Описание Пурна-чакрасаны или Чакрасаны ?
колеса ? можно найти в литературе по Йоге. Здесь оно отсутствует,
поскольку Чакрасана ввиду ее достаточно высокой сложности не относится
к группе терапевтических упражнений, являясь асаной тренировочной.
Начинающим ни в коем случае нельзя усердствовать чрезмерно, ибо
последствия неправильного или слишком напряженного выполнения
Ардха-чакрасаны и попыток при недостаточной тренированности выполнить
Пурна-чакрасану могут быть весьма плачевными ? для позвоночника,
сердца, щитовидной железы и сосудов мозга. Фаза фиксации ? вытянувшись
в полукруг, сохранять позу в течение 2-10 секунд с произвольным
дыханием и легкой Мула-бандхой (см. разделы "Мула-бандха-мудра" и
"Ардха-курмасана"). После этого медленно лечь на пол с согнутыми
руками и ногами и повторить все сначала. Эта асана обладает очень
сильным согревающим и энергетизирующим действием, поэтому зимой ее
можно повторять до пяти раз, но сократив при этом до минимума
длительность фазы фиксации. В теплое время максимальное количество
повторений с более продолжительной фазой фиксации ? не более двух раз
в течение половины дня, то есть не более четырех раз в день ? два
утром и два ? вечером. Отдых между повторениями ? полминуты-минута ?
по самочувствию. По окончании выполнения асаны расслабиться в течение
20-40 секунд лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, свободно
лежащими кольцом вокруг головы. После этого сесть, выпрямить спину
вертикально, согнуть ноги и положить кисти тыльными сторонами на
колени. Дождаться прохождения потока по всему телу, в случае
необходимости помогая ему скользящей Набхи-мудрой и вращением плеч.
Лечь на спину и расслабиться на одну-две минуты.
ВНИМАНИЕ! Верхнее положение, в котором шея вытянута назад и голова
оттянута к ягодицам, и положение с расслабленой шеей и свободно
свисающей вниз головой ? это две последовательные стадии фазы
фиксации, длительность которых примерно одинакова.
Действие. Старость овладевает телом и красота его утрачивается тогда,
когда спинной хребет теряет гибкость. Эта асана способствует
сохранению гибкости позвоночника, пропорциональному развитию грудной
клетки, устраняет жировые отложения на ногах и туловище, гармонизирует
общие пропорции тела. Линии груди у женщин, постоянно практикующих эту
асану с юности, остаются безупречными до глубокой старости, независимо
от того, скольких детей они родили и вскормили грудью. Асана
исключительно эффективна в качестве средства борьбы с запорами,
несварением и радикулитами (разумеется, не в острой стадии, при остром
радикулите желательно сначала облегчить болевой синдром). Детям
практика Ардха-чакрасаны придает энергичность и проворство.
5. Ардха-курмасана ? получерепаха
Техника выполнения. Сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг
на друга ? эта поза называется Ваджрасана. Развести колени. Выпрямить
спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх
позвоночник, поднять руки над головой ладонями вперед и сделать вдох
(Рис.2-5.1). Медленно, делая полный выдох, опуститься вперед, положив
лоб на пол (Рис.2-5.2). Подбородок прижать к подъяремной выемке, но не
сгибая шею, а как бы вытягивая ее ? стараясь выпрямить физиологический
изгиб шейного отдела позвоночника ? это называется
"Джаландхара-бандхой" (Рис.2-5.3). Вдохнуть, сложить ладони вместе и,
задержав дыхание на насколько секунд, сжать мышцы тазового дна и
промежности, втянуть анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря и
слегка напрячь нижнюю часть мышц передней стенки живота, поджимая их к
позвоночнику (Рис.2-5.4), т.е., обозначить "нижний замок" ?
Мула-бандху. Выждав несколько секунд в этом положении, отпустить
бандхи, расслабиться, разомкнуть ладони, положив их на пол, и с
медленным вдохом подняться в положение Рис.2-5.1. Повторить пять-шесть
раз, после чего, сидя в Ваджрасане, опустить руки ладонями на бедра,
вытянуть позвоночник (Рис.2-5.5) и дождаться прохождения пранической
волны по телу. В случае необходимости стимулировать прохождение потока
выдохом, Набхи-мудрой и вращением плеч.
Эффект. Эта поза повышает аппетит, укрепляет мускулы и нервы
абдоминальной области, уменьшает отложения жира на животе и повышает
общую жизнеспособность организма.
6. Ашвини-мудра ? ритмичное сокращение анального сфинктера
Ашвини-мудра ? жест лошади. Это упражнение является одним из важнейших
элементов практики вообще, поскольку представляет собой регулятор
восходящего потока праны. В практике Йоги, в особенности в даосских
системах, Ашвини-мудра используется при выполнении всех упражнений,
как элемент управления потоками энергии в тонком теле. В системах
"Цигун ? железная рубаха" Ашвини-мудра используется для "закачивания"
праной внутренних органов, что не только чрезвычайно сильно их
оздоравливает, но и делает на несколько порядков более устойчивыми к
ударам и прочим разрушительным воздействиям.
Техника выполнения. Ашвини-мудра является одним из элементов
Мула-бандха-мудры и состоит в последовательном расслаблении и
напряжении анального сфинктера. Это движение заставляет прану
подниматься вверх по внутренним каналам туловища, проходя также
сквозь все внутренние органы, что оказывает на весь организм мощнейшее
очищающее и укрепляющее воздействие. Каждый толчок Ашвини-мудры
поднимает прану до определенного уровня. У женщин и у мужчин этот
процесс проходит несколько по-разному. Женщинам для того, чтобы
довести поток до макушки ? точки выхода Брахмарандхры ? требуется
выполнить пять толчков Ашвини-мудры, мужчинам ? четыре. [Мастера
поднимают поток за один толчок, независимо от пола.] Таким образом,
обычно Ашвини-мудру женщинам рекомендуется выполнять сериями по пять
толчков, мужчинам ? по четыре. Окончанием каждой серии должно быть
ощущение восходящего потока энергии, заполняющего голову до самой
макушки. Затем следует расслабиться, но не отпускать Ашвини-мудру
полностью после последнего сокращения ануса, а ненадолго ее
зафиксировать, и медленно спокойно выдохнуть, следя за тем, как прана
мягким потоком устремляется вниз по всем мышцам и костям тела, а затем
концентрируется внутри живота в области чуть ниже пупка. Если
нисходящий поток ощущается недостаточно четко, можно помочь ему
посредством скользящей Набхи-мудры и вращения плеч вперед. После
этого сделать вдох и повторить серию толчков. Для освоения
Ашвини-мудры подходит любая асана, в которой позвоночник располагается
вертикально и туловище свободно от напряжений. В практике Йога-терапии
Ашвини-мудра применяется как отдельное упражнение, выполняемое по
10-20 раз (т.е., две-пять серий толчков) два раза в день ? утром и
вечером. Частота сокращений должна быть такой, чтобы по субъективному
ощущению Ашвини-мудра получалась как можно более глубокой. В
промежутках между толчками анус следует полностью расслаблять.
Действие. Кроме описанного выше психоэнергетического действия,
Ашвин...
Продолжение на следующей странцие...
