и не ослаблять больших пальцев захватом. Хорошо напрячь лопатки. В этой позиции сделать одно или два дыхания.
5. Затем выдохнуть, привести голову между коленей, напрягая колени и усиливая натяжение больших пальцев ног, но не отрывать их от пола (рис. CVIII.2).
6. Вдохнуть, возвратиться в позицию 2 (рис. CVIII.1), освободить большие пальцы ног, встать и принять Тадасану.
Падахастасана
1. Встать в Тадасану, расставить ноги врозь на 30 сантиметров.
2. Выдохнуть, согнуться вперед, не сгибая ног в коленях, втиснуть руки под ступни ног, чтобы ладони были под подошвами (рис. CIC.1).
3. Голову держать вверх и сделать спину вогнутой насколько возможно. Не ослаблять колени, сделать несколько дыханий в этой позе.
4. Затем выдохнуть, опустить голову и разместить ее между коленей, сгибая локти и усиливая напряжение рук (рис. CIC.2). Оставаться в позе 20 секунд, дышать нормально.
5. Вдохнуть, поднять голову и возвратиться в позицию 2 (рис. CIC.1). Голову стараться держать выше и сделать два дыхания.
6. Вдохнуть, встать, поднять голову и принять Тадасану.
Вторая асана более напряженная, чем первая, но воздействие обоих одинаково. Область живота и нижних чакр стимулируется, усиливается Самана-вайю. Особенно активизируются нади в районе Свадхистаны и Муладхары.
Не следует приводить голову между колен, если практикующий имеет смещение позвонков. Смещение спинных позвонков может быть выправлено только позицией с прогнутой спиной, как в рис. CVIII.1 или CIC.1.
Уттанасана
Ут – это частица, указывающая на преднамеренную напряженность. Глагол «тан» означает напрягать, вытягивать, удлинять. В этой асане спина подвергается преднамеренному и интенсивному растяжению.
1. Встать в Тадасану (рис. I.1), колени держать твердо.
2. Выдохнуть, согнуться вперед и расположить пальцы на полу. Затем положить ладони на пол рядом со ступнями, позади пяток. Ноги в коленях не сгибать (рис. CC.1)
3. Пытаться голову держать вверх и вытягивать спину. Подвинуться немного вперед к голове с тем, чтобы привести ноги в положение, когда они будут перпендикулярны полу.
4. Задержаться в этой позиции и сделать два глубоких дыхания.
5. Выдохнуть, приблизить туловище теснее к ногам, и положить голову на колени.
6. Не ослаблять коленей, подтягивать коленные чашечки хорошо вверх (рис. CC.2). Сохранять эту позу 1 минуту, при глубоком и ровном дыхании.
7. Вдохнуть и поднять голову от коленей, но не отрывать ладони от пола (рис. CC.1).
8. Сделав два дыхания в этом положении, глубоко вдохнуть, поднять руки от пола и возвратиться в Тадасану.
Эта асана заставляет прану активно наполнять и очищать нади в области живота и Апана-вайю. Она также излечивает и тонизирует все физические органы в этой области, такие как печень, селезенка, почки. Биения сердца замедляются, спинные каналы восстанавливаются. Это великолепное противоядие от «расплывания», рассеивается всякая умственная депрессия, если позу выдерживать две минуты и более. Асана также очень благоприятна, как противоядие от возбужденности, так как она глубоко наполняет каналы, как в нижней части тела, так и в районе головы, что успокаивающе влияет на умственную активность. По окончании асаны ощущается спокойствие и свежесть, глаза начинают блестеть и ум ощущает покой.
Урдхва Прасарита Экападасана
Урдхва означает перевернутый, над, высокий. Прасарита означает вытянутый, напряженный. Эка – одна, пада – ступня. Поза выполняется стоя на одной ноге, согнувшись вперед, а другая нога поднимается высоко ввверх.
1. Встать в Тадасану (рис. I.1).
2. Выдохнуть и согнуть туловище вперед. Левой рукой ухватиться за заднюю часть правой лодыжки. Другую руку расположить на полу у края правой ступни, а голову или подбородок приложить к правому колену.
3. Поднять левую ногу насколько возможно вверх. Оба колена напряжены. Носок поднятой ноги обращен вверх. Обе ноги должны оставаться прямыми, чтобы носки ног были обращены в линию, но не повернуты в стороны (рис.CCI.1).
4. Оставаться в позе около 20 секунд, дышать ровно. Затем вдохнуть, опустить левую ногу на пол и возвратиться в Тадасану.
5. Повторить позу в другую сторону, стоя на левой ноге и поднимая правую вверх. Оставаться в позе равное количество времени на каждой ноге.
Эта асана активизирует и насыщает праной каналы ног, а также очищает огонь в Манипуре.
Ардха Баддха Падмоттанасана
Ардха – означает половина. Баддха – ограничивать, задерживать, удерживать, схватывать. Падма означает лотос. Уттана – интенсивное натягивание.
1. Встать в Тадасану (рис. I.1).
2. Вдохнуть, поднять правую ногу от пола, согнуть ее в колене и положить подошву ступни на левое бедро.
3. Держать правую ступню левой рукой, правую же руку обвести за спиной и ухватиться пальцами за большой палец правой ноги (рис. CCII.1).
4. Освободить левую руку. Выдохнуть, согнуть туловище вперед, положить левую руку на пол около левой ступни (рис. CCII.2), голову держать вверх. Сделать спину вогнутой насколько возможно. Проделать несколько дыханий.
5. Выдохнуть, положить голову или подбородок на левое колено (рис. CCII.3),
6. Если невозможно расположить на пол всю ладонь, можно начать с кончиков пальцев, затем постепенно класть пальцы и, наконец, всю ладонь. Также поступать и с положением головы. Сначала класть на колено лишь лоб, затем, вытягивая шею, кончик носа, затем губы и, наконец, подбородок. Успех в положении головы будет показывать, что тело становится все более эластичным.
7. После нескольких глубоких дыханий в этой позе, вдохнуть и привести туловище в позицию 4 (рис. CCII.2). Сделать два дыхания.
8. Вдохнуть, поднять левую руку от пола и возвратиться в позицию 3 (рис. CCII.1).
9. Освободить левую ногу от захвата ее пальцами правой руки и возвратиться в позу Тадасана.
10. Повторить позу на другой (правой) ноге, сгибая левую и располагая ее на бедро правой ноги. И далее выполнять все последующие движения, изменив только стороны тела. При невозможности захватить большой палец ноги рукой из-за спины, можно класть обе ладони на пол и следовать вышеописанной технике (рис. CCII.5 и CCII.6).
Эта асана излечивает скованность нади в коленях. Область Самана-вайю также стимулируется и это способствует ее очищению и освобождению каналов в этой части тела. Поза способствует отведению плеч назад. Это расширяет грудь и помогает свободному глубокому дыханию.
Гарудасана
Гаруда - это имя царя птиц. Орел представляется, как средство передвижения Вишну, у него белая голова, загнутый клюв, красные крылья и золотое тело.
1. Встать в Тадасану (рис. I.1), согнуть правое колено.
2. Заплести левую ногу вокруг правой выше колена так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней части правого бедра.
3. Привести левую ступню сзади правой икры так, чтобы левая голень касалась правой икры, и левый большой палец зацепил как раз сверху внутреннюю сторону правой лодыжки. В этом положении левая нога обвивает правую.
4. Должно пройти некоторое время, чтобы обучиться такому балансированию на правой ноге.
5. Поднять руки на уровне груди и согнуть их в локтях. Положить правый локоть на переднюю часть левого предплечья ближе к локтевому сочленению. Затем отвести правую кисть направо, а левую - налево и соединить ладони. Левая рука будет обвивать правую (рис. CCIII.1).
6. Оставаться в этой позиции 20-30 секунд, дышать глубоко. Затем освободить руки и ноги и возвратиться в Тадасану.
7. Повторить позу, стоя на левой ноге и обвивая ее правой. Руки также меняются ролями и теперь правая рука будет обвивать левую.
В позе оставаться равное количество времени на каждой ноге.
Эта асана развивает каналы в лодыжках и очищает нади в плечах, а также предотвращает судороги в мышцах икр.
Ватиянасана
Ватаяна означает конь. Поза напоминает голову лошади.
1. Сесть на пол и положить левую ступню на основание правого бедра, в половинной Падмасане.
2. Положить руки на пол по краям верхней части бедер. Выдохнуть, поднять туловище от пола и опереться левым коленом на пол. Поставить правую ступню около согнутого левого колена, правое бедро должно быть параллельно полу (рис. CCIV.1).
3. Вытянуть таз вперед, сохраняя левое бедро перпендикулярным полу. Поднять руки, выпрямит спину и сохранять равновесие тела. Не наклоняться вперед во время балансирования, а держать спину прямой.
4. Согнуть локти и поднять руки на уровне груди. Положить предплечье правой руки на предплечье левой выше локтевого сочленения, переплести руки и сложить ладони перед грудью. Удерживать позу около 30 секунд, при нормальном дыхании (рис. CCIV.2 – передний вид, CCIV.3 – боковой вид).
5. Освободить руки, сесть на пол и выпрямить ноги.
6. Повторить позу в другую сторону, положив правую ступню к основанию левого бедра и т.д.
Позу удерживать равное количество времени в каждую сторону.
7.В начале будет трудно балансировать и в колене может ощущаться боль, но с практикой боль исчезнет, и равновесие будет достигнуто.
В этой позе в сочленении бедер образуется обильное циркулирование праны, это очищает и расширяет нади в этой области.
УРОК 6
ВИПАРИТА-КАРАНИ МУДРА
3.33. У корня пупа пребывает солнце, у корня нёба – луна.
3.34. Мудра, с помощью которой солнце переносится вверх, а луна – вниз, называется Випарита-карани. Эта Мудра – тайная во всех Тантрах.
3.35. Положи голову на землю и обхвати её руками. Подними ступни высоко вверх и оставайся в таком положении неподвижно – это называется Випарита-карани.
3.36. Постоянной практикой этой мудры болезни и смерть побеждаются. (Практикующий ее) достигает Сиддхи и не растворяется даже во время Пралайи.
«Гхеранда-самхита. Глава 3. Мудры»
1. Примите шавасану, ноги вместе, ладони на полу рядом с телом.
2. Поднимите ноги, заведите их слегка за голову, чтобы спина приподнялась, и поддерживайте ее кистями рук. Поднимите ноги ступнями вверх, заставив спину принять угол сорок пять градусов по отношению к полу. Поддерживайте нижнюю часть спины кистями; локти при этом расположены на полу позади спины. Руки располагаются так, чтобы положение тела было устойчивым. Можно поддерживать тело за ягодицы или за поясницу.
3. Оставайтесь в этом положении максимально долго, дыхание произвольное. Концентрируйтесь на горловом центре.
4. Выход из положения: медленно опустите ноги за голову в положение халасана (поза плуга). Положите ладони рук на пол, и медленно, позвонок за позвонком опускайте спину и ноги, стараясь держать их прямыми. Если прямые ноги опускать трудно, подогните колени к груди и поместите подошвы ног на пол, а потом выпрямляйте ноги, скользя подошвами по полу.
5. Полностью расслабьте тело в шавасане.
Усложненный вариант
При выполнении Випарита-карани включите удджайи пранаяму и кхечари мудру.
УРОК 7
НАБХО (КХЕЧАРИ)-МУДРА
3.9. Где бы ни находился йогин и что бы он ни делал, он всегда должен держать язык (повёрнутым) к верху и задерживать дыхание. Это Набхо-мудра, отгоняющая болезни от йогина.
«Гхеранда-самхита. Глава 3. Мудры»
Когда йогин прижимает язык к верхнему небу, замыкаются передний и задний энергетические каналы арахан и аварахан, благодаря чему прана начинает циркулировать в теле по замкнутому кругу, очищая нади.
Считается, существует три вида набхо-мудры: джихва-мудра, когда язык прижимается к верхнему небу в районе зубов, усиливая элемент ветра; набхо-мудра, когда язык прижимается в центре верхнего неба, усиливая элемент огня; и мандуки-мудра, когда язык заворачивается как можно дальше к язычку, усиливая элемент воды, способствуя усилению нектара.
Для того, чтобы усилить тот или иной элемент в теле выполняется соответствующий вид набхо-мудры
Набхо-мудру всегда рекомендуется выполнять в практиках раздела Шакти-янтры.
УРОК 8
ТРИ БАНДХИ
1. МУЛА БАНДХА (замок промежности)
3.60. А вот Мула-Бандха. Плотно прижав Йони пяткой, сожми анус и подними Апану вверх.Так выполняется Мула-бандха.
3.61. Сжатием Муладхары Апана, которая внизу, поднимается вверх. Поэтому йогины называют ее Мула-бандха (замок Муладхары).
3.62. Прижав Йони (промежность), снова и снова с силой гони вверх воздух.
3....
Продолжение на следующей странцие...
