га (рис. IC.2).
6. Удерживать позу от 20 до 30 секунд при глубоком и ровном дыхании.
7. Во время балансирования все тело (кроме правой ноги) держится параллельно полу. Правая нога полностью вытянута и напряжена, она перпендикулярна полу. Заднюю часть правого бедра также натянуть. Руки и левая нога должны иметь такое ощущение, как будто их тянут в противоположные стороны.
8. Выдохнуть и возвратиться в положение позы Вирабхадрасаны I (рис. VII.3).
9. Выпрямить ноги (рис. VII.2), развернуться в противоположную сторону и выполнить все движения в левую сторону от 3. до 8.
10. Выпрямить согнутое колено, развернуться носками и лицом вперед (рис. VII.1), прыжком приняв Тадасану.
Асана передает гармоничность, равновесие, устойчивость и силу, достигаемую практикой этой асаны. Она способствует тонизированию и натягиванию каналов в области живота и паха, наполняет и усиливает нади в ногах.
Все движения этой асаны способствуют улучшению гибкости спины. Асана помогает освоить правильную стойку на всей ступне, с подобранным животом. Она дает телу и уму живость.
Ардха Чандрасана
Ардха – означает половина. Чандра – Луна. Поза напоминает полумесяц.
1. Принять позу Тадасана (рис. I.1), а затем сделать Уттхита Триконасану (рис. III.2), следуя ранее описанной технике.
2. Когда Триконасана сделана в правую сторону, выдохнуть и расположить правую ладонь примерно на расстоянии 30 см от правой ступни, согнув в то же время правое колено и придвинув левую ступню к правой (рис. C.1).
3. Задержаться в этой позиции и сделать два дыхательных цикла. Затем выдохнуть и поднять левую ногу от пола, носок обращен вверх. Выпрямить правую руку и правую ногу.
4. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться и хорошо расправить плечи. Грудь развернута влево. Сохранять равновесие (рис. C.2).
5. Вес тела сосредоточен на правой ступне и бедре, правая рука является только поддержкой для управления равновесием.
6. Позу удерживать 20-30 секунд, дышать глубоко и ровно. Затем опустить левую ногу на пол и возвратиться в Триконасану (рис. III.2).
7. Повторите позу в левую сторону.
Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она насыщает праной нижнюю часть спины и каналы, проникающие мышцы ног, укрепляет колени. Вместе с другими позами «стоя», эта асана очищает огонь в Манипуре и Самана-вайю.
Ограничение для людей со слабым сердцем.
Уттхита Хаста Падангустхасана
Уттхита – значит вытянутый. Хаста – рука. Падангустха – означает палец на ноге или носок. Поза выполняется стоя на одной ноге, другая вытягивается вперед, руки удерживают носок ноги, а голова прикасается к вытянутой ноге.
1. Принять позу Тадасана (рис. I.1).
2. Выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее предварительно в колене и ухватив средним и указательным пальцем правой руки за большой палец ноги.
3. Левую руку положить на верхнюю часть левого бедра, сохранять баланс и сделать два дыхательных цикла (рис. CI.1).
4. Выдохнуть, выпрямить и растянуть вперед правую ногу (рис. CI.2) и сделать два дыхания.
5. По укреплении в этой позиции, взять правую ступню двумя руками и продолжать поднимать ногу еще выше (рис. CI.3). Сделать еще два дыхания.
6. Теперь, с выдохом, положить сначала лоб, затем нос и подбородок на ногу выше колена, к голени (рис. CI.4). Остаться в этом положении и сделать несколько глубоких дыханий.
7. Выдохнуть, освободить руки, опустить правую ногу на пол и поднимая левую вперед.
8. Повторить позу в другую сторону, балансируя на правой ноге и поднимая левую вперед.
9. Балансирование в позициях 5 и 6 трудно, и не может быть достигнуто без хорошего овладения позицией 4.
Асана активно стимулирует нади в ногах и делает их сильными, а балансирование способствует устойчивости.
Парсвоттанасана
Парсва – означает сторона или бок. Уттана (ут – напряжение, а тан – растягивать, натягивать, удлинять) – означает напряженное вытягивание. В этой позе сторона груди напряженно вытягивается.
1. Принять позу Тадасана (рис. I.1). Глубоко вдохнуть и вытянуть тело вперед.
2. Соединить ладони за спиной и оттянуть плечи и локти назад.
3. Выдохнуть, повернуть запястья и привести сложенные ладони так, чтобы пальцы были на уровне лопаток. Такое складывание рук – это жест приветствия «намастэ», только в этой асане руки находятся сзади (рис. CII.1).
4. Вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на 1-1,1 метра. Приняв это положение, выдохнуть.
5. Вдохнуть и повернуть туловище вправо. Повернуть правую ступню на 900 вправо, сохраняя носок и пятку в линию с туловищем. Повернуть левую ступню на 75-800 вправо, сохраняя ступню вытянутой, а ногу напряженной в колене. Откинуть голову назад (рис. CII.2).
6. Выдохнуть, согнуть туловище вперед и расположить голову на правом колене. Напрячь спину и постепенно вытягивать спину и шею, пока нос, губы, а затем и подбородок не коснутся ноги за правым коленом (рис. CII.3).
7. Оставаться в позе от 20 до 30 секунд, дышать нормально. Затем медленно подвинуть голову и туловище к левому колену, поворачиваясь в пояснице. В то же время повернуть левую ступню на 900 влево и правую на 75-800 тоже влево. Поднять туловище и голову и отвести их назад насколько возможно, не сгибая правой ноги. Это движение должно быть сделано на одном вдохе.
8. Выдохнуть, согнуть туловище вперед, положить голову на левое колено, а затем постепенно растягивая шею, дотянуться подбородком за левое колено, как в позиции 6.
9. После удерживания позы от 20 до 30 секунд при нормальном дыхании, вдохнуть, подвинуть голову к середине, а ступни в их первоначальное положение, чтобы носки были направлены вперед, затем поднять туловище.
10. Выдохнуть, прыжком принять Тадасану, освободив руки из заднего положения.
11. Если не удается сложить руки за спиной, то можно сделать захват запястий и следовать вышеуказанной технике (рис. CII.4 и CII.5).
Эта асана освобождает нади в ногах и пояснице, устраняя их скованность, делает энергетические каналы в спине и пояснице эластичными. В то же время, когда голова опускается за колено, область в районе живота сдавливается и тонизируется. Запястья приобретают свободу, и всякая скованность в них исчезает. Поза также тонизирует и наполняет праной плечи, исправляя отклонения и засоры. Правильная поза значительно отводит плечи назад, и это способствует глубокому дыханию.
Прасарита Падоттанасана I
Прасарита означает расширять, распространять, вытягивать. Пада означает ступня. Эта поза с расширенными и чрезвычайно напряженными, вытянутыми ногами.
1. Принять позу Тадасана (рис. I.1).
2. Вдохнуть, положить руки на бедра и расширить ноги на 1,4-1,6 метра (рис. CIII.1).
3. Напрячь ноги, подтягивая коленные чашечки вверх. Выдохнуть и положить ладони на пол между ног, на линии плеч (рис. CIII.2 передний вид).
4. Вдохнуть и поднять голову вверх, сохраняя спину вогнутой (рис. CIII.3, CIII.4 боковой вид).
5. Выдохнуть, согнуть локти и расположить макушку головы на пол, сохраняя тяжесть тела на ногах (рис. CIII.5 и CIII.6). Не возлагайте все тела на голову. Обе ступни, обе ладони и голова должны быть на одной прямой линии.
6. Оставаться в позе 30 секунд, дышать глубоко и ровно.
7. Вдохнуть, поднять голову от пола и выпрямить руки в локтях. Голову держать высоко, спина вогнута, как в позиции 4 (рис. CIII.3).
8. Выдохнуть и встать, как в позиции 2 (рис. CIII.1).
9. Прыжком принять Тадасану.
Прасарита Падоттанасана II
Эта поза является усложнением предыдущей. Вместо того, чтобы класть руки на пол, оставить их на бедрах (рис. CIV.1) или согнуть их позади в «намастэ» (рис. CIV.2), как описано в Парсваттанасане (рис. CII.1). В таком положении напряжение ног усиливается.
В этой позе подколенные сухожилия и отводящие мускулы полностью вовлекаются в действие, в то время, как прилив праны усиливается к корпусу и голове.
Все описанные ранее позы необходимы для начинающих. По мере продвижения, практикующий приобретает хорошую гибкость и очищенные нади, и тогда с позами «стоя» можно будет расстаться, хотя будет очень желательно периодически их выполнять.
Паригхасана
Паригха означает перекладина, брусок, что используется при запирании ворот. Поза напоминает поперечную перекладину, которой запирают ворота, отсюда название.
1. Встать на колени на пол, лодыжки вместе.
2. Вытянуть правую ногу в правую сторону и держать ее на линии с туловищем и левым коленом. Правую ступню развернуть вправо, ногу держать твердо, не сгибая в колене.
3. Со вдохом развести руки в стороны (рис. CV.1). Задержаться в этой позиции и сделать два дыхания.
4. Выдохнуть, пригнуть туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге (рис. CV.2). Расположить правое предплечье и запястье на правую голень и лодыжку – соответственно, ладонью вверх. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Перенести левую руку через голову и коснуться ладонью ладони правой руки. Левое ухо тогда будет касаться левой руки в ее верхней части (рис. CV.3).
5. Оставаться в этой позиции от 30 до 60 секунд, дышать нормально.
6. Вдохнуть, привести туловище и руки обратно в позицию 3. Согнуть правую ногу и встать на оба колена. Лодыжки снова вместе.
7. Повторить позу в другую сторону, проделывая все эти движения наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в каждую сторону.
В этой позе напрягается область таза. Нади в области живота с одной стороны растягиваются, в то время как с другой – сжимаются. Это стимулирует нади и ток праны в области Самана-вайю, Прана- и Апана-вайю также усиливаются. Также очищаются каналы в спине.
Устрасана
Устра означает верблюд.
1. Встать на колени на пол, бедра и ступни вместе, носки обращены назад и опираются на пол.
2. Положить ладони на ягодицы. Вытянуть бедра, согнуть спину назад и растянуть бедра (рис. CVI.1).
3. Выдохнуть, положить ладони на соответствующие пятки. Если возможно, то расположить ладони на подошвах.
4. Давить ладонями на ступни ног, откинуть голову назад, приближая спину к бедрам, которые должны быть перпендикулярно полу.
5. Сблизить ягодицы и напрячь нижнюю часть спины и район копчика еще больше, сохраняя шею вытянутой назад (рис. CVI.1).
6. Оставаться в этой асане около 30 секунд, дышать нормально.
7. Освободить руки одну за другой и положить их на ягодицы (рис. CVI.2), затем сесть на пол и расслабиться.
Асана активно стимулирует энергетические каналы плеч и спины, наполняя и усиливая их. Вся спина изгибается назад и тонизируется. Эта поза благоприятна для очищения, стимуляции и усиления активизации нади спины, груди, бедер, шеи и живота.
Уткатасана
Утката означает сильный, свирепый, неровный. Асана похожа на сидящего на воображаемом стуле.
1. Принять позу Тадасана (рис. I.1). Вытянуть руки прямо над головой (рис. VII.1).
2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и нагнуть туловище, чтобы бедра были почти параллельны полу (рис. CVII.1).
3. Не наклоняться вперед, отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.
4. Оставаться в позе несколько секунд, 30 – будет вполне достаточно. В этой позе трудно балансировать.
5. Вдохнуть, выпрямить ноги (рис. VII.1), опустить руки, принять Тадасану и расслабиться.
Поза очищает нади в плечах, исправляет и усиливает течение праны в каналах ног. Каналы в лодыжках и бедрах активизируются одновременно.
Диафрагма поднимается вверх и это дает легкий массаж сердцу. Область паха, живота и спины тонизируется, грудь полностью разворачивается, и нади освобождаются.
Падангустхасана
Пада – означает ступня. Ангустха – большой палец ноги. Поза выполняется с захватом больших пальцев ног руками.
1. Встать в Тадасану, расставить ноги врозь на расстоянии 30 сантиметров.
2. Выдохнуть, согнуться вперед и ухватить большие пальцы ног руками так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Держать их крепко (рис. CVIII.1).
3. Голову держать вверх, напрячь диафрагму к груди, и сделать спину вогнутой насколько возможно. Вместо того, чтобы создавать напряжение вниз от плеч, нужно сгибаться вперед в области таза, чтобы получить вогнутое очертание спины от копчика.
4. Ноги держать напряженно, не сгибать их в коленях ...
Продолжение на следующей странцие...
