Во всех промежуточных стадиях приближения к традиционной форме "Халасаны" цель одна: никогда не удерживать вес тела мышцами спины, они не должны мешать специфической работе позвоночника, который нагружается пассивно.
4. После выполнения подряд всех трех перевернутых асан необходимо соблюсти следующие рекомендации: никогда резко не вставать, спокойно лечь в "Шавасану" на полторы-две минуты после каждой позы (последовательность их всегда одинакова: "Сиршасана", "Сарвангасана", "Халасана"). Если выдержка стойки на голове составила от десяти до пятнадцати минут, отдых перед "Сарвангасаной" должен быть не менее трех. Если "Сарвангасана" длилась десять минут - отдых перед "Халасаной" также три минуты. "Халасана" пять минут, отдых - две минуты.
Терапевтические эффекты. Воздействие "Халасаны" такое же, как у "Сарвангасаны", но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и артритом спины.
Противопоказания. Те же что и для "Сарвангасаны".
25. "Шавасана".
Время выполнения - 15 мин.
На этом заканчивается описание комплекса асан для начинающих.
Куда можно обратится в Москве, для качественных практических занятий Йогой?
Ответ:
1. "Ашрам Ноосферной Йоги". См. Приложение.
2. "Школа классической Йоги Виктора Бойко". Адрес: г. Москва, Колпачный переулок, дом 6, строение 4, 4-ый подъезд, (код 29), квартира 31. Запись в группы по телефонам: 923-64-41, 917-48-63, 194-78-28, 704-93-54 или yogaschool@rambler.ru. Сайт в сети Интернет: www.realyoga.ru/boyko.
3. Прекрасные курсы Йоги есть в Индийский культурный центр им. Джавахарлала Неру при посольстве Индии, причем бесплатно. Адрес: г. Москва, ул. Воронцово Поле, 9/2. Тел: 916-06-15, 916-06-44.
Что такое пранаямы?
Ответ: По мнению Йогов, Прана это энергия дыхания, жизненная сила. Аяма означает расширение, ограничение, контроль. Таким образом, Пранаяма - регулирование дыхания или, управление Праной.
При занятиях Пранаямами активизируется весь аппарат дыхания - ноздри, носовые проходы, трахея, бронхи, легкие и диафрагма. Эти органы очень чувствительны. Неправильно выполняемые дыхательные упражнения могут привести к различным болезням нервной системы и органов дыхания. Поэтому заниматься Пранаямами рекомендуется под контролем опытного инструктора!
Каковы общие рекомендации для людей, практикующих Пранаямы?
Ответ:
1. Лучшее время для занятий - утро с 5 до 7 часов после выполнения асан.
2. Воздух должен быть свободен от пыли и вредных примесей, иначе вместо пользы можно причинить себе вред. Комнату, где проходят занятия, лучше проветрить.
3. Пранаямы выполняются лицом на Север или Восток.
4. Следует избегать тесной, мешающей одежды из синтетических тканей.
5. Вдох и выдох в дыхательных упражнениях должны быть плавными, медленными.
6. При выполнении дыхательных упражнений ноздри, мышцы лица и шеи, а также всего тела должны быть расслаблены.
7. Никогда не стремитесь вдыхать и выдыхать до отказа, всегда должен оставаться небольшой резерв для вдоха или выдоха.
8. При задержке дыхания на вдохе запрещено создавать положительное давление в грудной клетке, другими словами - волевым актом перекрывать дыхательное горло, превращая легкие в замкнутое пространство, на котором повисает весь вес расправленной грудной клетки и верхнего пояса. Голосовая щель всегда должна быть открытой - и при задержке на вдохе, и, желательно, на, выдохе.
9. При окончании задержки на вдохе, перед выдохом следует "довдохнуть" немного воздуха, и лишь после этого начать выдох. Аналогично, выходя из задержки после выдоха и перед началом вдоха, следует немного "довыдохнуть", и лишь после этого начинать вдох. Это физиологично.
10. Положение головы, шеи, туловища должно быть строго вертикальным, угол наклона таза к вертикальной линии должен составлять около 30 градусов. Самыми подходящими позами для выполнения пранаям являются "Шавасана", "Вирасана" и "Падмасана"; но последнюю можно использовать лишь тогда, когда вы сможете оставаться в ней без всяких неудобств и ощущения боли в течение нескольких минут.
11. После дыхательных упражнений необходимо выполнять "Шавасану".
12. Запрещено выполнять Пранаямы людям с органическими поражениями сердца; заболеваниями крови; последствиями тяжелых черепно-мозговых травм; перенесенным воспалением мозга; остаточными явлениями после тяжелых сотрясений и ушибов; повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы; отслоением сетчатки; хроническим воспалением среднего уха; воспалением легких; острыми состояниями органов брюшины; после полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек; расстройствами психики, злокачественными новообразованиях, а также при заболеваниях не установленного диагноза.
Из каких упражнений состоит комплекс пранаям?
Ответ: Комплекс пранаям для начинающих состоит из 4 упражнений: "Полное дыхание Йогов", "Анулома-Вилома", "Ритмическое дыханий Йогов", "Очистительное дыхание Йогов".
Упражнение 1. "Полное дыхание Йогов".
"Полное дыхание" - это основное дыхание Йогов. Оно бывает двух типов: трех-стадийное Полное дыхание, состоящее из вдоха, выдоха и паузы после выдоха (данный тип рекомендуется всем начинающим, а также всем ослабленным и больным людям) и четырех-стадийное "Полное дыхание", состоящее из вдоха, паузы, выдоха и паузы (этот тип дыхания доступен только крепким, здоровым людям, без легочной и сердечно-сосудистой патологии). "Полное дыхание" носит такое название потому, что все отделы легких включаются в акт дыхания. Постепенно повседневное дыхание будет меняться в сторону "Полного дыхания", станет более редким, медленным, хотя и неглубоким. Организм приобретет дополнительные резервные возможности.
"Полное дыхание" состоит из нескольких этапов. Отметим сразу, что эти этапы, конечно же, условны, и введены в описание для того чтобы можно было детально описать процесс. На самом деле "Полное дыхание" выполняется слитно, оставаясь единым и неделимым - как одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой.
Техника исполнения.
1. Спокойный, медленный, непрерывный и полный вдох через нос. Расслабьтесь и начинайте вдыхать воздух через обе ноздри как можно медленнее, непрерывной струйкой, до появления ощущения наполненности грудной клетки воздухом. При правильном выполнении происходит равномерное, непрерывное, плавное наполнение воздухом всех отделов легких: сначала нижней части, потом средней и, наконец, верхней части. Для этого диафрагма опускается вниз, выпячивается вперед передняя брюшная стенка, затем раздвигаются в сторону ребра и ключицы поднимаются вверх. Все должно происходить естественно и непрерывно. Не задерживая дыхания после вдоха, сделайте через нос обычный выдох.
2. Пауза после вдоха. После того как вы сделали вдох, задержите дыхание на несколько секунд, сколько приятно, не напрягая мышц живота. Ни в коем случае не передерживайте.
3. Выдох. После того как вы сделали вдох и задержку дыхания, начните выполнять как можно медленнее непрерывный, спокойный и полный выдох через нос, тонкой струйкой воздуха, соблюдая ту же последовательность в работе легких, что и при выполнении вдоха, то есть вначале сокращаются мышцы живота, диафрагма поднимается вверх и воздух выходит из нижней части легких, потом начинают сжиматься ребра (живот остается слегка подтянутым), затем опускаются ключицы. Все это производится единым непрерывным движением.
4. Пауза после выдоха. После того как вы сделали вдох, задержку и выдох, освободив легкие от воздуха, немного подтяните живот и не дышите несколько секунд, чтобы вам было удобно и приятно. Последующий вдох вы должны выполнить совершенно спокойно, медленно, без напряжения и порывистых движений.
Примечания.
1. После привыкания к процессу и алгоритму "полного дыхания Йогов" наступает время, когда это новое дыхание становится автоматическим. Люди это очень четко ощущают, говоря: "раньше дышал я, теперь тело дышит само, остается только смотреть на этот процесс". Когда такое произошло однажды, а затем стало постоянным, значит, вы получили в свое распоряжение новый дополнительный режим дыхания.
Приращение дыхательного цикла выглядит примерно так: допустим, вы приступили к систематической практике "полного дыхания". Через какое-то время (иногда достаточно длительное) возник новый автоматизм и тело "дышит само".
Пусть в начале тренировки сложилась такая пропорция: десять секунд вдох, двадцать - выдох. Но однажды вы начнете замечать, что к середине или в последней трети времени дыхательной практики эта пропорция вдруг начинает "съезжать". Например, вдох десять секунд, выдох - двадцать четыре, и так постоянно, в каждый из последующих дней.
Если такое явление сделалось стойким и продержалось две - три недели, нужно принимать определенные меры: например увеличить вдох до одиннадцати секунд, выдох - до двадцати двух. Это будет так называемый текущий учет спонтанного прироста дыхательной пропорции в сторону увеличения времени цикла. В этом случае какой-то период времени она будет держаться равномерной, затем выдох начнет снова расти, и операция сдвига пропорции в сторону увеличения повторяется.
Если же возникли хоть какие-то затруднения или обратное развитие, допустим, вы начинаете с "одиннадцать - двадцать два", а концу практики становится снова "десять -двадцать" - следует вернуться к прежнему времени цикла и выждать, пока прирост выдоха не станет более явным, секунд до пяти. Затем снова попытаться перейти к новым значениям вдоха и выдоха. Таким образом, величина дыхательного цикла будет постоянно расти, пока вы не доберетесь до своего физиологического предела, причем динамика этого роста абсолютно не линейна. После рубежа одно дыхание в две минуты прирост становится непредсказуемым, - многомесячная относительная стабильность пропорции может перемежаться скачкообразными периодами ее роста.
2. Теперь необходимо обсудить индивидуальный подбор начальной дыхательной пропорции для "полного дыхания". Делается это так. Соблюдая весь описанный выше алгоритм, нужно произвольным образом назначить величину вдоха, скажем, десять секунд, соответственно, выдох составит тогда двадцать. Контрольное количество циклов - также два десятка. Пусть выполняя положенное на сегодня количество дыхательных циклов вы не почувствовали ничего особенного, никаких затруднений. Хорошо. На следующий день, в то же время, в том же месте, в той же позе вы снова выполняете те же двадцать циклов, с пропорцией, к примеру, пятнадцать - тридцать. И чувствуете, что где-то циклу к восьмому возникает напряжение - значит пропорция завышена, и вы прекращаете дыхательную практику. На третий день вы выбираете пропорцию двенадцать - двадцать четыре, - одним словом, смысл в том, чтобы подобрать такое время вдоха-выдоха, когда возможно выполнить двадцать циклов "под завязку", чтобы в пропорции вдоха и выдоха не было ни много, ни мало, а примерно в самый раз.
4. Теперь обратимся к параметрам, которые необходимо лично контролировать до тех пор, пока не сложится новый дыхательный автоматизм.
Контроль времени дыхательного цикла. Видимо лучшим вариантом остается все же отсчет времени в уме, в сознании (cчитать про себя секунды). Сначала это будет до какой-то степени мешать "всему остальному" процессу, но со временем отсчет "уйдет на дно" сознания и сделается автоматическим. Чтобы удостовериться в соответствии внутреннего счета реальному времени, иногда можно применить контроль контроля, взглянуть на часы в начале дыхания и в конце, и сравнить фактическое время цикла с отсчитываемым.
Подсчет количества циклов. Как это соблюсти? На фоне текущего отсчета времени запоминать меняющиеся числа не получается. Остается один доступный способ - тактильный. Выполнил дыхательный цикл - чуть шевельнуть, скажем, большим пальцем левой руки, второй цикл - указательным и т.д. Пройден...
Продолжение на следующей странцие...
