дленнее.
Примечания.
1. Расслабляться лучше в спокойном, теплом, тихом, не очень освещенном месте.
2. Во время выполнения "Шавасаны" необходимо следить за тем, чтобы не уснуть, так как сон качественно ниже состояния релаксации.
Пока мысли твердо удерживаются на предмете концентрации, то есть на мышцах, заснуть невозможно. Но как только мысли "поплывут", начнут перескакивать с одного на другое, то, если их не обуздать и не направить в требуемую точку тела, сон почти неизбежен.
3. Не подавляйте мысли, если они приходят на ум, просто продолжайте систематически направлять внимание на расслабление различных частей тела.
4. Для успешного освоения "Шавасаны" ее нужно выполнять 2 - 4 раза в день, хотя бы по 3 - 5 минут ("полное" время 15 минут). Это особенно важно для тех, у кого накопилось много хронической усталости, кто засыпает во время расслабления.
5. Еще один важный момент, связан с дыханием. При выполнении "Шавасаны", об этом вообще не нужно задумываться, пусть легкие дышат, как хотят.
6. Очень важно правильно расслабить лицо. Глаза расслабить не удается, если они сильно освещены. При ярком свете и зрачки, и глаза будут иметь какой-то тонус. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта от прямых лучей, или выполнять "Шавасану" в полутьме.
Если возможно, лучше заранее положить на глаза что-нибудь вроде повязки либо темной ткани, чтобы свет не проходил сквозь веки.
7. Часы, очки, кольца, цепочки и другие предметы - все это на время расслабления лучше снять с тела.
8. Если вы достаточно долго слушали (или проговаривали "про себя") стандартную словесную формулировку "Шавасаны" в какой-то определенной форме, то со временем она запоминается, и тогда можно (без слов) просто двигать внимание по телу в запомнившейся последовательности.
Также, при достаточно длительной практике "Шавасаны", возможно расслаблять сразу все тело, без подробного "прохода" внимания по отдельным его частям.
Терапевтические эффекты. Умение хорошо расслабляться (физически и умственно) и отдыхать является одним из важнейших принципов здорового образа жизни. Переутомление и перенапряжение, особенно хроническое, ведут к истощению внутренних ресурсов организма, к функциональным расстройствам, а позже и к органическим заболеваниям.
Это удивительное упражнение помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке или, напротив, заменить сон коротким отдыхом, справиться со стрессом и побороть апатию. Считается, что 10 минут "Шавасаны" заменяет 2-х часовой сон, а при совершенном освоении - 4-х часовой. Выполнять "Шавасану" может любой, даже тяжело больной человек. Регулярная практика в ней обеспечивает постепенный, но неуклонный прогресс в контроле над сознанием.
2. "Врикшасана.
Фото 1
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра. Поместите стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз. При этом надо учитывать, что пятка должна располагаться как можно ближе к лобковой кости, а сама ступня и поверхность голеностопа - быть на одном уровне с передней поверхностью бедра опорной ноги, мышцы которого должны быть напряжены в такой степени, чтобы ступня не "тонула" в них, а опиралась на достаточно твердую мышечную поверхность. Опорная нога прямая в колене, чашечка подтянута кверху. Все тело вытянуто вверх струной, но без напряжения и ощутимого прогиба в пояснице.
3. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и поднимите руки прямо над головой (Фото 2).
4. Сохраняйте позу до 60 секунд, дыша свободно.
5. Затем опустите руки, разъединив ладони, выпрямите правую ногу и возвратитесь в позицию 1.
6. Повторите позу, балансируя на правой ноге.
7. Эта поза выполняется равное количество времени в обе стороны.
Примечания.
1. Все асаны "стоя" следует практиковать на босую ногу, но так, чтобы стопы не мерзли и не остывали до явного дискомфорта.
2. По мере освоения позы неустойчивость будет исчезать. Когда придет полная неподвижность, можно закрывать глаза, но этот момент наступит не скоро.
Терапевтические эффекты. "Врикшасана", как и все "стоячие" позы со временем устраняет плоскостопие, или, по крайней мере, вы перестаете ощущать от него дискомфорт. Исправляется осанка, скованность плечевых суставов, развивается чувство равновесия и устойчивости.
3. "Пашимоттанасана".
Фото 3
Техника исполнения.
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза. Сделайте несколько дыханий.
2. На выдохе вытяните руки вперед и ухватите большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки.
3. Растяните позвоночник и старайтесь держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Сделайте несколько дыханий.
4. Затем на выдохе наклонитесь, и раздвиньте локти (используя их как рычаги). Тяните туловище вперед, пока не коснетесь лбом коленей.
Постепенно опустите локти на пол, вытянув шею и туловище, и коснитесь коленей носом, затем губами.
5. Когда это станет легко, захватите подошвы и положите подбородок на колени.
6. Когда и это станет легко, сцепите кисти рук, переплетя пальцы, а подбородок поместите на голени ниже колен.
7. Когда позиция 6 также станет легкой, захватите кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки - ладонь левой за вытянутыми стопами (Фото 3).
8. Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 2 до 5 минут, дыша ровно.
9. На вдохе поднимите голову от колен, вернитесь в позицию 1 и расслабьтесь.
Примечания.
1. Если начальный уровень растяжки таков, что при произвольном сгибании тела вперед с вытянутыми перед собой, прямыми в коленях ногами, дотянуться руками до стоп не является возможным, следует перебросить через них ремешок, шарф - что угодно, чтобы вы могли сохранять предварительную форму позы свободно и без напряжения.
2. Задняя поверхность ног по возможности (в зависимости от присущей степени разгиба в коленном суставе) приближена к полу, ноги в коленях прямые, но не напряжены.
3. Ступни ног в "Пашимоттанасане" должны быть плотно сдвинуты вместе. Подошвы ступней образуют единую плоскость, а не поворачиваются поверхностью друг к другу, подобно ладоням рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв как бы "выталкиваются" вперед, а внешние - как бы слегка отгибаются назад и наружу.
4. В какой бы стадии входа в "Пашимоттанасану" вы не находились, не нужно слишком "вешать" голову, сгибая шею так, чтобы подбородок упирался в грудь. Шейный отдел позвоночника должен естественно продолжать линию грудного без существенного перегиба.
5. В завершенном варианте спина представляет собой почти плоскую дугу, отнюдь не являясь выражено согнутой. Выполняя данную позу вовсе не нужно стремиться в первую очередь достать головой ног или коленей, упираясь в них лбом. Напротив, при качественном исполнении туловище с полным удобством целиком укладывается на ноги, начиная с живота, при поясничном отделе позвоночника максимально вытянутом вперед. При этом угол поверхности поясницы с полом никогда не бывает больше сорока пяти градусов, чем он острее - тем поза совершеннее, а спина более плоская.
Терапевтические эффекты. "Пашимоттанасана" развивает гибкость позвоночника; укрепляет мышцы спины, живота, задней поверхности ног; ликвидирует излишние жировые отложения на животе и пояснице; улучшает функции легких, желудка, поджелудочной железы, печени, желчного пузыря, селезенки, кишечника, почек и органов таза.
Поддаются влиянию "Пашимоттанасаны" и патологические поясничные лордозы. В комплексе со скучивающими позами и прогибами назад эта асана устраняет возможность возникновения прострелов, радикулитов, а также их последствия.
Противопоказания. Беременность свыше третьего месяца, паховые грыжи или грыжи позвоночника, пояснично-крестцовый радикулит, смещение позвонков.
4. "Уттхита Триконасана".
Фото 4
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Глубоко вдохните и расставьте стопы примерно на 90 - 105 см. Руки поднимите, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу.
3. Поверните правую стопу на 90° вправо. Поверните левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и слегка напряженной в колене.
4. На выдохе наклоните туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол.
5. Вытяните левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно зафиксируйте правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх (Фото 4).
6. Сохраняйте эту позу до 60 секунд, дыша ровно.
7. Затем поднимите правую ладонь от пола, и на вдохе возвратитесь в позицию 2.
8. Теперь поверните левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, и, следуя пунктам 2 - 6, заменяйте "правый" на "левый" и наоборот. Выполняйте позу в левую сторону такое же время, что и в правую.
8. С выдохом вернитесь в позицию 1.
Примечания.
1. Обычно гибкость человека среднего возраста, незнакомого с Йогой, весьма посредственна. Мало того, что достать рукой пол в "Триконасанах" - задача трудно выполнимая, но еще и под коленями тянет, и туловище не разворачивается, - что же делать?
Во-первых: все "стоячие" асаны в период освоения следует выполнять у стены. Айенгар в 1989 году заявил в шутливой форме, но вполне серьезно, что в "стоячих" позах стена - лучший учитель.
По мере адаптации к этим позам следует постепенно отказываться от стены, твердо становясь на собственные ноги. Для контроля можно лишь чуть касаться ее спиной, а впоследствии выполнять асаны без всякой поддержки и опоры.
2. Исходное положение ног в этой асане требует специального рассмотрения. Дело в том, что у всех людей пропорции конечностей различны, к этому добавляется разница в росте и комплекции. И сразу возникает вопрос: какова в каждом конкретном случае ширина постановки ног? Ответ: исходное положение в этой позе для любого человека будет таким, когда, - склонившись вбок с позвоночником, более или менее параллельным полу (в грудной его части), - рука, опущенная перпендикулярно вниз, окажется расположенной посередине отрезка от коленного до голеностопного суставов одноименной ноги. Или можно сказать так: эта рука коснется пола посередине горизонтальной проекции упомянутого отрезка.
3. Во всех позах, которые выполняются "стоя", стопы всегда ориентированы таким образом, чтобы ступня ноги, к которой мы наклоняемся (или в сторону которой делаем выпад, то есть, сгибаем колено) располагалась в плоскости ног и туловища, то есть была направлена вбок, параллельно стене, если мы стоим к ней спиной. Другая же стопа всегда образует с первой только острый угол от 45° до примерно 70°. Во время выполнения любой "стоячей" позы подошвы обеих ступней должны быть плотно прижаты к полу, что достигается далеко не сразу.
Терапевтические эффекты. Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает общую гибкость тела.
Противопоказания. Период месячных у женщин, обострение расстройств или заболеваний внутренних органов.
5. "Паривритта Триконасана".
Фото 5
Фото 6
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте глубокий вдох и как в предыдущем упражнении расставьте ноги примерно на 90 - 105 см. Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
3. Поверните правую стопу на 90° вправо. Поверните левую стопу на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и слегка напряженной в колене.
4. На выдохе поверните туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо), затем опустите леву...
Продолжение на следующей странцие...
