ю ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.
5. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратите взгляд на большой палец правой руки (Фото 5 и 6).
5. Колени держите уверенно. Не поднимайте пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы должна полностью располагаться на полу. Вытяните плечи и лопатки.
6. Оставайтесь в этой позе до 60 секунд, дыша нормально.
7. На вдохе поднимите кисть левой руки от пола, поверните туловище и возвратитесь в позицию 1.
8. Выдохните и повторите позу в левую сторону, повернув левую стопу на 90° влево, а правую стопу на 60° влево. Затем поместите правую ладонь возле наружной части левой стопы.
9. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.
10. После этого сделайте вдох, поднимите туловище, поставьте стопы параллельно друг другу и возвратитесь в позицию 2.
12. Сделайте выдох и вернитесь в позицию 1, завершив, таким образом, эту позу.
Примечания.
1. Эту асану вначале лучше делать также у стены, разместившись к ней лицом и грудью почти вплотную.
2. Если до пола достать по каким-то причинам невозможно, следует опереться левой рукой на правую ногу, либо на искусственную опору, скажем - на стопку подложенных книг.
3. Положение ступней ног и их состояние в обоих "Триконасанах" практически идентично, включая такую подробность, что немного больше нагружена именно та нога, в сторону которой непосредственно осуществляется наклон.
4. В "стоячих" асанах можно применять так называемый "половинный принцип", суть которого в том что, войдя в позу, вы, даже прилично выполняя данную асану, не пытаетесь сразу принять ее окончательную форму. Половину времени выдержки можно провести в черновых очертаниях, следя за дыханием и расслабляясь, а когда тело "потекло", стало пластичным, следует исчерпать форму до возможного на сегодня предела.
Терапевтические эффекты. Эта асана снимает боли в спине; тонизирует бедра, мышцы икр и подколенные сухожилия, мышцы позвоночника и мышцы спины.
6. "Уттхита Парсваконасана".
Фото 7
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте вдох и расставьте ноги примерно на 120 - 135 см. Руки поднимите на уровень плеч ладонями вниз.
3. Медленно выдыхая, поверните правую стопу на 90° вправо, а левую - слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и слегка напряженной в колене. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу.
4. Правую ладонь положите на пол у края правой стопы, правая подмышка накрывает колено и касается внешней его стороны. Вытяните левую руку над левым ухом. Смотрите вверх (Фото 7).
5. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад.
6. Сохраняйте позу до 60 секунд, дыша ровно.
7. На вдохе поднимите правую ладонь от пола, выпрямите правую ногу, руки поднимите в стороны, как в позиции 2.
8. С выдохом повторите пункты 2 - 6 в левую сторону.
9. На выдохе вернитесь в позицию 1.
Примечания.
1. У тех, кто имеет хорошие суставы и неплохую растяжку есть потенциальная возможность уклониться от необходимой в данной позе работы, и они, выполняя выпад, проседают бедром до возникновения в колене острого угла. При этом схема позы весьма похожа на требуемую. Мышцы бедра ноги, которая находится в выпаде, при этом выключаются, они вообще перестают работать, тело "повисает" на коленном суставе. Это ошибка. "Стоячие" позы предназначены не для того, чтобы уйти от полезной нагрузки, а напротив - чтобы отыскать максимальное усилие, предложенное данной формой и пребывать в нем, абсолютно отключив нервную составляющую физического усилия и мышцы, которые в данном процессе не участвуют.
Терапевтические эффекты. Эта поза исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит.
7. "Паривритта Парсваконасана".
Фото 8
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. На вдохе расставьте ноги примерно на 120 - 135 см. Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.
3. Поверните правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и слегка напряженной в колене. Правую ногу сгибайте в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, и правое бедро не будет параллельно полу.
4. Сделайте выдох и поверните туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместите на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положите на пол возле внешней стороны правой стопы (Фото 8).
5. Следует хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернув туловище и поднять правую руку над правым ухом (как на фото). Обратите взгляд на вытянутую правую руку.
6. Сохраняйте позу до 60 секунд, дыша ровно.
7. На вдохе поднимите левую ладонь от пола. Поднимите туловище и вернитесь в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
8. С выдохом повторите позу в левую сторону (пункты 3 - 6).
9. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.
Примечания.
1. Для начинающих эта поза, как правило, является крайне непривычной, и лучше всего на первых порах выполнять ее рядом, например, с диваном, не вытягивая в необходимую линию руку, находящуюся вверху, которая должна продолжить контур туловища, а опираясь ею о любые подходящие предметы.
2. Если выпрямляемая в колене нога сразу не устанавливается на полную ступню - поставьте ее вначале на носок. Основная трудность состоит в том, чтобы выпад сохранялся в необходимой форме прямого угла (а не тупого или острого), и был не слишком перекошенным, а также, чтобы рука не выскальзывала из-за колена разноименной ноги.
Терапевтические эффекты. Эта поза, будучи более интенсивной, чем "Паривритта Триконасана", производит большее воздействие. Подколенные сухожилия, однако, вытягиваются меньше, чем в "Паривритта Триконасане". Органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует пищеварению. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их.
Противопоказания. Острые состояния внутренних органов, паховая грыжа.
8. "Вирабхадрасана".
Фото 9
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Поднимите обе руки над головой, вытяните их вверх и соедините ладони.
3. На вдохе поставьте ноги врозь примерно на 120 - 135 см.
4. На выдохе повернитесь вправо. Одновременно поверните правую стопу на 90° вправо, а левую слегка вправо. Сгибайте правое колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а правая голень - перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и икрой образовался прямой угол. Согнутое колено не должно выдвигаться за лодыжку, а должно быть на одной линии с пяткой.
5. Вытяните левую ногу, слегка напрягая колено.
6. Лицо, грудь и правое колено должны быть обращены туда же, что и правая стопа. Голову запрокиньте вверх, позвоночник вытяните от копчика и направьте взгляд на соединенные ладони (Фото 9).
7. Позу держите до 30 секунд, дыша нормально.
8. Все движения от пункта 4 до пункта 6 повторите в левую сторону.
9. Выдохните и вернитесь в позицию 1.
Примечания.
1. В общем, форма позы крайне проста, хотя есть одно "но": таз должен быть развернут перпендикулярно плоскости ног. При этом нога, которая находится сзади, должна быть выпрямлена в колене и плотно, всей подошвой прилегать к полу. Спина умеренно прогнута в пояснице. При этом туловище, - по крайней мере в плечах и груди, - следует тщательно сохранять перпендикулярным плоскости ног.
Терапевтические эффекты. "Вирабхадрасана" устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложения жира в области таза.
9. "Ардха Чандрасана".
Фото 10
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, затем выполните "Уттхита Триконасану", следуя ранее приведенной технике.
2. Сделав "Триконасану" в правую сторону, выдохните, положите правую ладонь на пол примерно в 30 см от правой стопы, согните правое колено, и в то же время подвиньте левую стопу к правой.
3. Задержитесь в этой позиции и сделайте два вдоха и выдоха. Затем выдохните, и поднимите левую ногу от пола, обратив ее пальцы вверх. Выпрямите кисть правой руки и правую ногу.
4. Левую руку вытянитесь вверх и хорошо расправьте плечи. Разверните грудь влево и сохраняйте равновесие (Фото 10).
Вес тела приходится на правую стопу и правую часть таза. Правая рука только помогает сохранять равновесие.
5. Позу удерживайте до 60 секунд, дыша ровно.
6. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в "Триконасану".
7. Повторить позу в левую сторону.
Примечания.
1. Входить в асану и выходить из нее следует медленно. Нога, являющаяся опорной (как и та, что располагается на весу), должна быть твердо вытянутой и оставаться прямой в колене.
Терапевтические эффекты. Поза полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения.
10. "Парсвоттанасана".
Фото 11
Техника исполнения.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Вдохните и вытяните тело вперед. Соедините ладони за спиной и отведите плечи и локти назад.
3. На выдохе поверните запястья и поднимите обе ладони вверх до верхней части спины, так чтобы пальцы были на уровне лопаток. Кисти рук за спиной выполняют намасте - индийский жест, выражающий уважение. Либо (если трудно выполнить намастэ за спиной) обхватите ладонью правой руки - локоть левой руки, а ладонью левой руки - локоть правой руки (или наоборот).
4. Вдохните и расставьте ноги примерно на 90 - 105 см. Оставайтесь в этом положении и сделайте выдох.
5. Вдохните и поверните туловище вправо. Поверните правую стопу на 90° вправо, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем. Поверните левую стопу на 75° - 80° вправо, вытянув ее и слегка напрягая колено. Голову откиньте назад.
6. Выдохните, нагните туловище вперед и поместите голову около правого колена (Фото 11).
7. Оставайтесь в этой позе до 60 секунд, дыша нормально.
8. Затем медленно отведите голову и туловище к левому колену, равномерно двигая туловище вокруг таза. Одновременно левую стопу поверните на 90° влево, а правую - на 75° - 80° влево. Затем откиньте туловище и голову как можно дальше назад, не сгибая правой ноги. Это движение следует выполнять на одном вдохе.
9. Выдохните, нагните туловище вперед, а затем постепенно поместите голову около левого колена.
10. Оставайтесь в этой позе до 60 секунд при нормальном дыхании, затем вдохните, подвинув голову к центру, а стопы приведите в первоначальное положение, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Затем поднимите туловище.
11. Выдохните и вернитесь в позицию 1, убрав руки со спины.
Терапевтические эффекты. Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выпрямляет сутулые плечи.
Противопоказания. Повышенное кровяное давление и отслоение сетчатки.
11. "Паригхасана".
Фото 12
Техника исполнения.
1. Встаньте на колени, соединив лодыжки.
2. Вытяните правую ногу вправо и держите ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу разверните направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.
3. На вдохе разведите руки в стороны. Сделайте два вдоха и выдоха.
4. На выдохе двигайте туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге. Правое предплечье положите на правую голень, правую кисть - на голеностоп. Левую руку разместите за головой (Фото 12).
5. Оставайтесь в этой позиции до 60 секунд, дыша нормально.
6. На вдохе верните туловище и руки в позицию 3. Согните правую ногу и встаньте на оба колена, опять соединив лодыжки.
7. Повторите позу в другую сторону, заменяя слово "пра...
Продолжение на следующей странцие...
