колено и поместив левую стопу у левого тазобедренного сочленения. Выдерживайте позу одинаковое время в каждую сторону.
Терапевтические эффекты. Эта поза излечивает растяжения связок в лодыжках и коленях и уменьшает отеки ног; тонизирует органы брюшной полости и предохраняет их от вялости.
18. "Ардха Матсиендрасана".
Фото 19
Фото 20
Техника исполнения.
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.
2. Согните левое колено, соедините икру и бедро, приподнимите седалище, подсуньте левую стопу под левую ягодицу и сядьте на нее так, чтобы левая пятка находилась под левой ягодицей. Левая стопа лежит горизонтально, так что внешняя поверхность лодыжки и мизинец покоятся на полу. Если стопа не будет расположена таким образом, сидеть на ней будет невозможно. Соблюдайте устойчивое равновесие в этом положении.
3. Затем согните правую ногу в колене и, подняв ее от пола, поместите ее у внешней поверхности левого бедра так, чтобы внешняя поверхность правой лодыжки касалась внешней поверхности левого бедра на полу. Держите правую голень перпендикулярно полу, и балансируйте в этой позиции.
4. Поверните туловище на 90° вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Затем поместите подмышку над правым коленом.
Сделайте выдох, вытяните левую руку от плеча, обведите ее вокруг правого колена. Согните правую руку в локте и запястье положите на спину у талии (либо упритесь рукой в пол).
5. Левая рука должна крепко запереть согнутое правое колено, промежутка между левой подмышкой и правым коленом не должно быть. Чтобы этого достигнуть, нужно с выдохом подвигать туловище вперед.
6. Шею можно повернуть влево, направляя взгляд поверх левого плеча (Фото 19), либо вправо, и тогда взгляд сосредоточивается в межбровье.
Позвоночник скручивается больше, когда шея повернута влево.
7. Вследствие скручивания позвоночника диафрагма подвергается сжатию, так что в начальном периоде дыхание будет коротким и частым. Это не должно беспокоить. Спустя некоторое время можно будет выдерживать эту позу до 3 минут при нормальном дыхании.
8. Освободите кисти, уберите правую стопу с пола, выпрямите сначала правую ногу, затем левую.
9. Повторите позу в другую сторону, выдерживая ее столько же времени.
Примечания.
1. В начальном периоде иногда не удается обвить рукой противоположное колено. В таком случае следует захватывать стопу противоположной ноги вытянутой рукой, не сгибая локтя.
2. Начинающие, которым трудно сидеть на подставленной стопе, могут садиться на пол (Фото 20). Кроме того, этот вариант скручивания показан для людей с такими пропорциями тела, при которых в этом положении колено как бы "проскакивает" под рукой, и чтобы удержать позу им приходится сильно сутулить спину.
Терапевтические эффекты. Выполнение этой асаной предупреждают гипертрофию предстательной железы и мочевого пузыря а также развивают общую гибкость тела.
Противопоказания. Острые состояния кишечника и позвонков поясничного отдела. Противопоказанием для позы также является нестабильность сразу нескольких позвонков, которые регулярно по каким-либо причинам "выскакивают", причиняя обладателю подобной спины немалые проблемы.
19. "Парипурна Навасана".
Фото 21
Фото 22
Техника исполнения.
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Поместите ладони на пол около таза, пальцы обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо и держите спину прямой.
2. Выдохните, отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимите ноги, держа их твердо, как стержни, пальцы ног обращены вперед. Равновесие поддерживается только за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу. Ноги должны быть под углом 60 - 65° к полу. Стопы поднимите выше головы.
3. Отнимите кисти рук от пола и вытяните руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони обращены друг к другу и находятся на уровне плеч (Фото 21).
4. Оставайтесь в позе до 60 секунд, дыша нормально.
5. Затем на выдохе опустите кисти рук, положите ноги на пол, и расслабьтесь, лежа на спине.
Примечания.
1. Для начинающих можно использовать облегченный вариант этой позы - "Ардха Навасану".
Техника исполнения.
1. Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед и держите их прямо.
2. Переплетите пальцы рук и положите их на затылок, сразу над шеей.
3. Выдохните, отклоните туловище назад, и одновременно поднимите ноги от пола, колени слегка напрягите, пальцы ног обратите вперед. Равновесие сохраняется за счет ягодиц, никакая часть позвоночника не должна прикасаться к полу (Фото 22).
4. Ноги держите под углом 30 - 35° к полу, пальцы ног и темя на одном уровне.
5. Позу удерживайте 20 - 30 секунд, дыша нормально.
Терапевтические эффекты. Эта поза дает облегчение при различных желудочно-кишечных расстройствах, сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки.
20. "Пурвоттанасана.
Фото 23
Техника исполнения.
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп.
2. Согните колени и поместите подошвы и пятки на пол.
3. Перенесите вес тела на ладони и стопы, выдохните и поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги.
4. Руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а туловище от плеч до таза - параллельно полу.
5. Вытяните шею и откиньте голову насколько возможно назад (Фото 23).
6. Оставайтесь в позе до 1,5 минут, дыша нормально.
7. Выдохните, согните локти и колени, опустите тело, сядьте на пол и расслабьтесь.
Терапевтические эффекты. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь.
21. "Урдхва Прасарита Падасана".
Фото 24
Техника исполнения.
1. Лягте на спину, ноги держите вытянутыми (слегка напрягая их). Руки держите вдоль туловища.
2. На выдохе перенесите руки за голову и вытяните их. Сделайте два дыхания.
3. На выдохе поднимите ноги вверх примерно на 30° и удерживайте такое положение 15 - 20 секунд при нормальном дыхании.
4. Выдохните, поднимите ноги на 60° и оставайтесь в этой позиции 15 - 20 секунд, дыша нормально.
5. Снова выдохните, поднимите ноги еще выше до вертикального положения (Фото 24) и держите их 30 - 60 секунд, дыша нормально.
6. На выдохе медленно опустите ноги на пол и расслабьтесь.
7. Повторите движения со второй до шестой позиции 3 - 4 раза.
Примечания.
1. Если не удается принять все три позиции подряд, можно делать их в три приема, отдыхая после каждой позиции.
2. Поднимая ноги, - вне зависимости от угла их наклона, - нужно держать спину в области поясницы плотно прижатой к полу.
Терапевтические эффекты. Эта асана очень полезна для уменьшения жировых отложений в области живота. Она укрепляет поясницу, дает облегчение при гастритах и тонизирует органы брюшной полости.
22. "Сиршасана".
Фото 25
Техника исполнения для начинающих.
1. Расстелите на полу сложенное вчетверо одеяло, и встаньте рядом на колени.
2. Положите предплечья в центр одеяла так, чтобы локти были расставлены не более чем на ширину плеч.
3. Переплетите пальцы вплоть до кончиков так, чтобы ладони образовали чашу.
Поставьте края ладоней (со стороны мизинцев) на одеяло. Во время последующего подъема и стойки на голове пальцы следует держать крепко сцепленными. Если ослабить их, вес всего тела станет давить на них, вызывая боль в руках. Итак, запомните, что пальцы следует крепко запереть.
4. Поместите на одеяло только темя, так чтобы затылок касался чаши сложенных ладоней.
Следите, чтобы ни лоб, ни затылок не прикасались к одеялу. Чтобы касаться одеяла только теменем, следует придвинуть колени к голове.
5. После того, как голова займет надлежащую позицию, поднимите колени от пола, приблизив пальцы ног к голове.
6. Выдохните, слегка оттолкнитесь и поднимите от пола ноги с согнутыми коленями.
Рывок надо производить таким образом, чтобы обе стопы отрывались от пола одновременно. Когда вы освоитесь в этом положении, следует постепенно изменять положение ног, шаг за шагом.
7. Вытяните ноги кверху и стойте на голове так, чтобы все тело было перпендикулярно полу (Фото 25).
8. После пребывания в этой заключительной позиции от 1 до 10 минут, в соответствии с возможностями, согните колени и опустите ноги на пол в обратном порядке движений.
Техника исполнения для умеющих балансировать.
1. Следуйте технике исполнения для начинающих (пункты 1 - 4).
2. Поставьте голову в правильное положение, вытяните и выпрямите ноги, подняв колени с пола. Приблизьте пальцы к голове, стараясь прижимать пятки к полу, а спину держите прямо.
3. Вытяните верхнюю или среднюю часть позвоночника и оставайтесь в этом положении около 30 секунд, дыша ровно.
4. На выдохе приподнимите пятки и оторвите пальцы ног от пола, отклонив таз назад. Обе ноги поднимайте одновременно, держа их твердыми как стержни. Сделайте вдох.
5. На выдохе поднимите ноги еще выше, пока они не окажутся параллельны полу. Оставайтесь в этой позиции 10 секунд, дыша нормально.
6. Выдохните, поднимите ноги выше, а затем тяните их вверх до вертикального положения (Фото 25). Оставайтесь в позе 1 - 10 минут, дыша ровно.
7. Выходите из позы постепенно, следуя описанной выше технике в обратном порядке. Поставьте стопы на пол, согните колени и поднимите голову от пола (или с одеяла).
Примечания.
1. Начинающие могут воспользоваться чьей-либо помощью при разучивании этой асаны или выполнять ее у стены. Разучивание асаны в углу имеет то преимущество, что правильная позиция головы и ног начинающего обеспечивается прямым углом стенок. Стоя - не следует прислоняться к стене (разве что в самом начале), в противном случае вы никогда не научитесь балансировать без опоры. Расстояние между головой и стеной должно быть не более 5 - 7 см.
Когда стойка на голове выполняется у стены или в углу, ученик должен выдохнуть, рывком поднять ноги, опереться тазом о стену и затем поднимать стопы. Тренируясь в углу, можно прикасаться пятками к обеим стенкам. Затем вытянуть тело вертикально, постепенно оставляя опору, и учиться сохранять равновесие. Опускаясь на пол, можно поместить стопы и таз на стену, соскользнуть вниз и поместить колени на пол. Поднимание ног вверх и опускание вниз делается при выдохе.
2. Когда балансирование освоено, предпочтительно опускаться на пол с прямыми ногами (т.е. совсем не сгибая колен), отводя таз назад. Вначале не удается поднимать и опускать ноги, не сгибая колен, но следует освоить правильные движения.
3. Должно пройти некоторое время, прежде чем начинающий сумеет ориентироваться в обстановке во время стойки на голове. Вначале все будет казаться совершенно незнакомым. Указания и инструкции будут сбивать с толку, придется делать усилия, чтобы мыслить ясно и действовать логично. Все это происходит от страха упасть. Лучший способ побороть страх - хладнокровно пережить ситуацию, которой боишься. Тогда создается правильное представление о ней, и страх исчезает. Упасть во время разучивания стойки на голове отнюдь не страшно. Если не удастся удержаться, следует только сразу ослабить переплетение пальцев, расслабиться и мягко опуститься, сгибая колени. Если пальцы не освободить, удар резкого падения придется по ним, что может быть болезненно. Если не расслабиться, а просто грохнуться на пол, можно сильно удариться. Но если во время падения согнуть колени, ссадин на них не окажется. Научившись балансировать у стены или в углу, надо попробовать встать на голову посредине комнаты. Будет, конечно, несколько неудач, и надо научиться искусству падать, как описано выше.
4. Когда вы устанавливаете руки, готовясь встать на голову, локти при сцепленных ладонях никогда не разводятся больше прямого угла. Опорное место головы - на четыре пальца выше обычной границы волос наверху лба (если волосы растут нормально), либо на два пальца ниже (в направлении ко лбу) от самой высокой точки, когда лицо обращено прямо вперед.
В "Сиршасане" вес тела должна нести только голова, не предплечья и кисти. Предплечья и кисти используются только для поддержки, чтобы препятствовать утрате равновесия.
5. Затылок, тулов...
Продолжение на следующей странцие...
