ище, задняя поверхность бедер и пятки должны образовывать одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперед. Что касается переплетенных пальцев позади головы, то ладонями не следует врезаться в голову. Как верхние, так и нижние края ладоней должны быть на одной линии, иначе темя не будет правильно стоять на полу.
6. Локти и плечи должны быть на одной линии, причем локти не следует раздвигать. Плечи нужно поднимать кверху и растягивать в стороны, чтобы они были как можно дальше от пола. Чтобы научиться правильному вытяжению плеч, разнимите переплетенные пальцы, уберите руки из-за головы, расправьте запястья, не двигая локтями. Положите затем кисти на пол ладонями вверх и, не двигая их, коснитесь плеч пальцами, сохраняя равновесие.
7. Что касается положения туловища, то верхнюю часть спины надо выдвигать не только вверх, но и вперед. Поясницу и тазовую область не следует выдвигать вперед, а корпус от плеч до таза должен быть перпендикулярен полу. Если тазовая область выдается вперед, это значит, что вес тела падает не только на голову, но и на локти из-за того, что верхняя часть туловища (грудь) не была как следует вытянута. При взгляде сбоку все тело от шеи до пят должно представлять прямую линию.
8. Следует стараться соединить бедра, колени, лодыжки и пальцы ног. Ноги нужно вытягивать до предела, особенно заднюю поверхность коленей и бедра. Если ноги отклоняются назад, следует напрячь колени и середину нижней части живота, это поможет держать ноги перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть все время вытянуты кверху. Если ноги отклоняются вперед, следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами.
9. При выполнении Шавасаны, можно не переплетать пальцы рук, а поставить одну ладонь поверх другой. Для некоторых учеников такая позиция рук будет более приемлемой.
10. Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит поза выполняется неправильно.
11. Если через какое-то время вы почувствуете, что встали на голову неправильно, и в шее возникло некое неудобство, - никогда не пытайтесь изменить постановку головы, в то время как на шею действует вес всего тела. В этом случае необходимо сначала выйти из позы либо приподнять тело на руках, чтобы голова оторвалась от опорной поверхности, и только тогда ее положение можно изменить - на весу, но не под давлением массы тела. Опасно забывать, что в "Сиршасане" шея, которая адаптирована по жизни только к тяжести головы (как и шейный отдел позвоночника), воспринимает полный вес ног и туловища. Под их давлением, которое во много раз больше привычного, пытаться менять положение головы, сохраняя напряжение мышц самой шеи и при сдавленных позвонках - очень опасно!
12. После окончания выполнения "Шавасаны", следует неторопливо опуститься, лечь в "Шавасану" и оставаться в ней половину либо треть от времени, в течение которого вы стояли на голове. Если упражнение выполнено качественно, то после его завершения обязательно наступает глубокий покой в теле и сознании.
13. Необходимо сначала полностью овладеть "Сарвангасаной", а потом уже браться за "Сиршасану". Если хорошо освоены стоячие позы и различные позиции "Сарвангасаны" и "Халасаны", то "Сиршасана" будет выполняться без особых усилий. Если эти элементарные асаны не освоены, овладение "Сиршасаной" потребует более длительного времени.
Терапевтические эффекты. В древних книгах Сиршасану называли королевой всех асан, и доказательство этого нетрудно обнаружить. Регулярные занятия "Сиршасаной" обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает тем, у кого быстро наступает умственное утомление. Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от правильного функционирования которых зависит рост человека, здоровье и жизнедеятельность.
Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить свое здоровье, регулярно и правильно выполняя эту асану. Энергия станет бить в них ключом, легкие получат способность противостоять любым климатическим воздействиям и выдерживать любую нагрузку. Упражняющиеся в этой асане не знают простуд, кашля, тонзиллита и сердцебиения, их тело сохраняет тепло.
Противопоказания. "Сиршасану" не следует пытаться выполнять самостоятельно, без компетентного специалиста по Йоге при заболеваниях сердца, выраженной деформации позвоночника, отслоении сетчатки, глаукоме, после тяжелых черепно-мозговых травм, при эпилепсии, повышенном кровяным давлении, с заболеваниями психики, крови и при плохой физической подготовке. Тем, кто вообще никогда не занимался спортом, особенно женщинам, можно пробовать вставать на голову не ранее чем после года систематической практики асан.
Все перевернутые позы, так же, как и силовые, не должны выполняться женщинами во время месячных. При головной боли делать их также не рекомендуется, лучше выполнить глубокое расслабление.
23. "Сарвангасана".
Фото 26
Техника исполнения для начинающих.
1. Лягте на спину на коврик, ноги полностью вытяните. Руки поместите вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте несколько глубоких дыханий.
2. Выдохните, согните колени, подведите ноги к животу, чтобы бедра надавливали на него. Сделайте два дыхания.
3. С выдохом поднимите таз от пола, и поместите на него ладони, согнув руки в локтях. Сделайте два дыхания.
4. На выдохе поднимите туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка.
5. На полу находятся только затылок и шея, плечи и задняя поверхность рук до локтей. Кисти находятся в середине позвоночника. Сделайте два дыхания.
6. Выдохните, выпрямите ноги, пальцы ног направьте вверх (Фото 26).
7. Оставайтесь в позе до 5 минут, дыша ровно.
8. Выдохните, постепенно опустите туловище и ноги, освободите кисти рук, лягте на спину и расслабьтесь.
Техника исполнения для опытных учеников.
1. Лягте на коврик на спину.
2. Ноги вытяните вперед, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
3. Сделайте несколько глубоких дыханий. Выдохните медленно, одновременно поднимая ноги, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Оставайтесь в этой позиции, ноги держите твердо, сделайте вдох.
4. Выдохните, поднимите ноги выше, поднимая таз и спину от пола, мягко давите ладонями на пол.
5. Когда все туловище будет поднято, согните локти и положите ладони сзади на ребра, поместив плечи полностью на пол.
6. Используя давление ладоней, поднимите туловище и ноги.
7. На полу должны находиться только затылок и шея, плечи и верхняя часть рук до локтей. Все остальное тело должно быть вытянуто вверх на одной линии, перпендикулярно полу. Это заключительная позиция (Фото 26).
8. В начальной стадии ноги отклоняются от вертикали. Чтобы исправить это, нужно напрягать задние мышцы бедер и вытягиваться вверх.
9. Локти не следует раздвигать шире плеч. Нужно стараться оттянуть плечи от шеи, а локти сдвигать друг к другу. Если локти слишком раздвинуты, не удается правильно вытянуть вверх туловище, и поза выглядит несовершенной. Следует также следить, чтобы шея была прямой, и центр подбородка покоился на грудине. В начальном периоде шея сворачивается в сторону и, если это не исправить, можно причинить ей боль или повредить ее.
10. Оставайтесь в позе не менее 5 минут, постепенно увеличивая время выдержки до 10 минут.
11. Освободите руки, мягко опуститесь на пол и расслабьтесь.
Примечания.
1. "Сарвангасану", следует выполнять исключительно с подкладкой под шею и руки, когда создана опорная плоскость, превышающая уровень пола на высоту от пяти до пятнадцати сантиметров.
Эта площадка служит поднятой над уровнем пола опорной плоскостью, как бы мини-платформой для установки подпирающих поясницу рук и верха спины. Сама же шея должна попасть на "порожек", ступеньку, образованную перепадом высот между этой искусственной платформой и полом. Это позволяет выпрямлять позвоночник в "Сарвангасане" до полной вертикали, но шея согнута при этом обязательно под тупым углом и горло не зажато. Это крайне важный момент, поскольку если верная практика "Сарвангасаны" и "Халасаны" может со временем устранить неприятности со щитовидной железой, то неправильная - только усугубит их.
По мере возрастания гибкости шейного отдела позвоночника, можно со временем уменьшать высоту этой искусственной площадки, постепенно сводя ее к нулю. Тогда впоследствии и позвоночник будет сохранен прямым, и дыхание в позе будет целостным. Но произойдет это очень не скоро.
2. Если говорить о всех трех перевернутых позах - "Сиршасане", "Сарвангасане", "Халасане" - то для них существует два признака, сообщающих о том, что время выдержки подошло к концу: нарушение естественности дыхания и потеря неподвижности (к этому могут в отдельных случаях присоединиться ощущения, связанные с кровотоком, например, неприятный холод и тянущая боль ступней в "Сиршасане" или "Сарвангасане").
Терапевтические эффекты. "Сарвангасана" оказывает положительное воздействие на все органы и системы. Ее лечебное воздействие помогает при опущении внутренних органов, варикозном расширении вен, геморрое, несварении желудка, плохом кровообращении, бронхиальной астме, при эндокринных заболеваниях, особенно щитовидной и паращитовидной желез, тонзиллите, заболеваниях голосовых связок, зубов. Она улучшает работу всех органов чувств, нормализует сон, усиливает умственные способности, укрепляет нервную систему. Этот перечень можно было бы продолжить, перечисляя все болезни головы, шеи, органов грудной клетки, живота и таза.
Выполнение этой асаны искореняет простуды, насморки и другие болезни носоглотки. Успокаивающее воздействие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы.
Противопоказания. Все перевернутые позы запрещено выполнять тем, у кого существуют проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям просто со слабыми мышцами шеи. Еще раз напомним, что полностью не тренированные физически люди (в том числе дамы старше сорока лет) обретают необходимое для выполнения всех трех перевернутых поз качество тела и могут приступить к их освоению не ранее полутора лет систематической практики асан, в том числе обязательно "стоячих".
24. "Халасана".
Фото 27
Техника исполнения.
1. Выполните "Сарвангасану".
2. Слегка опустите туловище, перенесите руки и ноги за голову и поставьте пальцы ног на пол.
3. Напрягите колени, подтягивая вверх подколенные сухожилия, и поднимите туловище.
4. Положите ладони на середину спины, нажимая на нее, чтобы туловище было перпендикулярно полу (Фото 27).
5. Можно также вытянуть руки в направлении, противоположном ногам.
6. Оставайтесь в позе до 5 минут при нормальном дыхании.
7. Освободите кисти, поднимите ноги в "Сарвангасану" и постепенно опуститесь на пол. Лягте на спину и расслабьтесь.
Примечания.
1. Излишне добавлять, что весь описываемый ход событий происходит с подкладкой площадочного типа, применение которой детально изложено выше.
2. Если позвоночник в каком-либо из своих сегментов слишком "деревянный", то лучше вообще не пытаться силой поставить ноги за головой на пол, а опереть их на что-то выше уровня головы, скажем на сиденье стула. Некоторым приходится начинать "Халасану" именно с этого. По мере того, как ноги понемногу начнут опускаться ниже, можно приспособить для опоры что-нибудь другое, например - стопку достаточно массивных книг. Затем, следуя естественному темпу адаптации к форме, можно удалять их одну за другой и вы постепенно начнете доставать пальцами ног до пола, опираться на него свободно, двигать туловище назад, пока спина не составит с полом угол меньше девяноста градусов, ставить колени на пол возле ушей, на пол за головой и т.д.
3. ...
Продолжение на следующей странцие...
