олениям. И сейчас мы имеем обширный набор упражнений, обеспечивающих комплексное или избирательное воздействие на каждый мускул, орган, нерв или железу организма.
У читателей может возникнуть вопрос: чем вообще выгодны упражнения Ноосферной Йоги? Каковы их преимущества? Начнем с простого и очевидного.
Не нужно никаких снарядов, залов, приспособлений (единственный желательный инвентарь - коврик для занятий). Не приходится тратить время на поездки куда-либо, асаны вполне можно практиковать дома. Методики Йоги надежны, эволюционны и безошибочны в отличие от новомодных веяний, которые не выверены тысячами лет практики.
Большинство асан Ноосферной Йоги представляют собой статические упражнения. Каждое положение может выдерживаться от нескольких секунд до десятков минут. За небольшим исключением, тело в асанах максимально расслаблено, это обеспечивает отличный отдых. Поэтому после выполнения асан ощущается прилив сил и бодрость, а не выматывающая усталость.
Основное назначение асан - сделать тело и ум здоровыми, управляемыми и безотказными. Но не следует думать, что в этом и заключается смысл занятий Ноосферной Йогой, ведь сами асаны - лишь средство. Тело для практикующего Ноосферную Йогу - это инструмент для основной деятельности, инструмент, о котором надо заботиться и систематически приводить в порядок, но не более того. Если человек встает на путь культа тела, то он погиб для Ноосферной Йоги.
Упражнения Ноосферной Йоги базируется на традициях лучших школ индийской классической Йоги, а именно - школе Йоги Б.К.С. Айенгара, школе Йоги Свами Сатьянанды Сарасвати, школе классической Йоги Виктора Бойко. Глава современной индийской школы Йогов Б.К.С. Айенгар однажды (в 1989 г.) сказал: "Самый способный и перспективный йог-практик из всех русских, которых я видел в Москве, - это человек по имени Виктор Бойко".
Методики указанных школ Йоги, а также собственный многолетний опыт автора легли в основу предлагаемого читателям комплекса асан и пранаям для начинающих. Приведенной информации достаточно для полноценных самостоятельных занятий в течение примерно двух-трех лет. Затем, если вы хотите двигаться дальше, следует либо найти специалиста по практике такой направленности, которая изложена в данной книге, либо продолжать работу с пределами формы предлагаемых асан.
* * *
Так ли уж нужны асаны и пранаямы для духовного развития и совершенствования?
Ответ: На этот вопрос замечательно ответил Радхакришнана в своей книге "Индийская философия": "Без предварительной подготовки тела всякие попытки духовного развития бесплодны".
Каких рекомендаций следует придерживаться, чтобы достичь хороших результатов в выполнении асан?
Ответ:
1. Выполнять асаны можно начиная с 6 - 7 лет. Ограничения, на использование отдельных упражнений людьми с различными заболеваниями обязательно даются в тексте. При этом детям, конечно же, надо заниматься под руководством взрослых.
2. Тщательно следите за вашим самочувствием. Упражнения никогда нельзя делать до утомления. После упражнений у вас должно быть приятное физическое самочувствие.
3. Соблюдайте постепенность в освоении асан. Не пытайтесь достичь сразу конечного положения в трудной асане. Систематически упражняйтесь, и через несколько месяцев вы добьетесь успеха.
Ни в коем случае нельзя форсировать освоение асан, преодолевая боль. При растягивании мышц, разработке суставов чувство боли должно быть самым легким, на грани с приятным. Помните, что главный секрет удивительных способностей Йогов - терпение!
4. Соблюдайте принцип регулярности (обязательны ежедневные занятия).
5. Не рекомендуется проводить занятия на полный желудок. Начинайте практику асан не ранее, чем через 2 - 3 часа после приема пищи. Первый прием пищи - не ранее, чем через полчаса после занятий.
6. Заниматься лучше всего на природе или же в хорошо проветренном помещении. Коврик для занятий должен быть удобным и иметь приятный цвет.
7. Наличия летающих и ползающих насекомых следует тщательно избегать, особенно тем, кто живет в жарком климате.
8. В помещении для занятия асанами должна быть нормальная температура и отсутствие сквозняков. Проблему оптимальной окружающей температуры для практики Йоги в условиях России, особенно в зимний период, надо решать весьма тщательно, в помещении для занятий она должна составлять не менее 20° Цельсия.
9. Некоторые асаны требуют симметричности исполнения в обе стороны, поэтому на начальном этапе освоения полезно выполнять их перед зеркалом.
10. Если вы выполняете позы в положении стоя или сидя, то ваше лицо должно быть обращено к Северу или Востоку, а если в положении лежа, то вы должны лечь так, чтобы ваша голова была обращена к Северу либо к Востоку.
11. Выполнять асаны лучше в как можно более обнаженном виде.
12. Все упражнения выполняются на фоне общего расслабления тела: все, что "не работает" в данном упражнении должно быть расслаблено.
13. Во всех асанах, которые не требуют участия зрения в удержании формы, глаза следует закрывать. Но при разучивании поз нужно, конечно, держать глаза открытыми до тех пор, пока двигательные навыки не будут надежно закреплены.
Впрочем, кто-то может легче расслабляться именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз - полузакрытые, когда веки слегка опущены, и глазные яблоки полностью при этом расслаблены. Для некоторых такое положение является наиболее выгодным, поскольку мощно тормозит привычную мысленную суету.
14. Дыхание в асанах должно оставаться естественным. Пусть в зависимости от формы оно будет сжатым, редким, учащенным, фрагментарным - неважно! Пусть будет таким, как получается, - естественно сформированным формой каждой конкретной асаны. Главное - не задерживать его, следить за тем, чтобы оно ни на секунду не прерывалось. Кроме того, во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот.
15. Во время выполнения асан, необходимо удерживать сознание только на теле, не выстраивать умозаключения в логические цепочки, не принимать решений.
Свами Сатьянанда Сарасвати утверждал, что ни в коем случае не следует бороться с мыслями и вступать с ними в схватку. Лучше сформулировать внутреннюю установку такого типа: "Ты, мысль, пока отойди, после окончания занятий я тебя додумаю". Необходимо настроиться так, чтобы мыслеобразы, имеющие внешнее происхождение, проплывали мимо, подобно облакам на небе, приходили и рассыпались, как волны прибоя, следует просто "глядеть" отрешенно внутренним взором, не "зацепляясь" за них вниманием, - если, конечно, они проявляются в виде достаточно отчетливых "картинок". В том случае когда вы не видите образов и это будут, скажем, только ощущения, внутренний диалог либо мыслительный процесс, протекающий неизвестно как, надо просто направить внимание на тело и заниматься насущными проблемами практики асан: обеспечить процесс релаксации и учет ощущений, а также - эффективную работу с ними.
Древнеиндийский мудрец Патанджали (автор Йога-сутр) считал, что асана достигается лишь при сосредоточении на бесконечном, то есть - при максимальном рассредоточении внимания, полной утраты его ориентировки и растворении.
16. Если во время исполнения асан почувствуется усталость, следует на несколько минут лечь в "Шавасану".
17. При правильном выполнении асан нет места для желаний, стремлений "достичь", "согнуться", "сделать как на картинке" и так далее. Целесообразно только одно поставленное перед входом в позу намерение: полностью расслабиться и забыть о внешнем мире.
18. Упражнения Ноосферной Йоги - это, прежде всего система. Это не россыпь отдельных упражнений, выполняемых на выбор, в любом порядке, кто, когда и как захочет, а строгая последовательность - комплекс, составляемый на основе специальных, научно обоснованных правил. Поэтому менять местами упражнения в комплексе нельзя. Именно такой подход обеспечивает сильное комплексное воздействие упражнений Ноосферной Йоги на организм человека.
Как разучивать комплекс?
Ответ: Надо по порядку выбрать несколько упражнений (1 - 3), и выполнять их в соответствии с приведенными рекомендациями каждый день (лучше с утра). Как только вы почувствуете, что освоили эти упражнения - смело добавляйте еще несколько упражнений (1 - 3) и так далее, пока не будет освоен весь комплекс.
Время выдержки упражнений дано максимальное, кому физически трудно его соблюсти может начать с половинного значения, либо ориентироваться на то, сколько, - без потери необходимого состояния расслабленности, - способно позволить тело.
Ниже приведен предлагаемый комплекс упражнений для начинающих. Этот комплекс состоит из 25 упражнений, которые, как показывает опыт, осваиваются примерно за год ежедневных практических занятий.
1. "Шавасана".
Фото 1
Техника исполнения.
1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища. Закройте глаза.
2. На вдохе напрягите все тело, сцепив руки в замок (переплетая пальцы), вытяните их за голову и потянитесь пятками вперед (ноги и руки как бы растягивают туловище). Затем расцепите руки, сожмите кисти в кулаки, переведите руки вдоль туловища и резко с выдохом расслабьтесь.
Руки должны лечь на пол так, чтобы они не прикасались к бокам туловища и подмышки были раскрыты. Кисти держите на некотором расстоянии от бедер, ладонями вверх (обычно они располагаются наискось, а не обращены к потолку своей поверхностью). Голова может отклониться в сторону (Фото 1).
3. Медленно проконтролируйте полное расслабление, начиная с пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице и голове. Можно расслаблять мышцы в такой последовательности: "Мышцы пальцев левой ноги расслаблены", и далее также внушать себе, что расслаблены мышцы левой стопы, левой голени, левого бедра, всей левой ноги; пальцев правой ноги, правой стопы, правой голени, правого бедра, всей правой ноги; обеих ног; пальцев правой руки, правой кисти, правого предплечья, правого плеча, всей правой руки; пальцев левой руки, левой кисти, левого предплечья, левого плеча, всей левой руки; обеих рук и ног; ягодиц, поясницы, спины (включая лопатки); живота, грудной клетки, плечевого пояса; всего туловища, рук и ног, шеи, подбородка, вокруг рта, щек, крыльев носа, вокруг глаз, лба, темени, затылка, ушей. Мысленно еще раз "пробегите" в той же последовательности. При правильном расслаблении вы почувствуете тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются, и происходит обильный приток крови к конечностям. Со временем, когда вы хорошо научитесь расслабляться, вам не нужно будет подробно "проходить" по всему телу, достаточно будет параллельного расслабления правой руки и правой ноги, левой руки и левой ноги, передней и задней поверхности туловища, шеи и головы, снизу вверх.
4. Сохраняя расслабление тела и, не открывая глаз, представьте себе ясное, голубое безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ будет ускользать от вас, но после соответствующей тренировки в течение нескольких недель трудности исчезнут (для лучшей отработки этой стадии "Шавасаны", старайтесь запомнить образ голубого неба, глядя в бездонную синь, потом, закрыв глаза, постарайтесь воспроизвести его в своей памяти, и так несколько раз).
5. Продолжая представлять себе голубое безоблачное небо, вызовите у себя ощущение полета. Вы должны перестать чувствовать свое тело и перейти в состояние невесомости. Опытные Йоги в этом состоянии могут представить внизу земной ландшафт, а вокруг себя и вверху голубое небо. В состоянии полета желательно находиться не менее 5 минут.
6. Суммарное время пребывания в "Шавасане" составляет 15 минут.
7. Правильный выход из "Шавасаны" очень важен. Резко выходить из этой позы нельзя. Лучше всего выходить из "Шавасаны" следующим образом - дайте себе мысленно установку на выход, ощутите свое тело - руки, ноги, затем глубоко вдохните и выдохните. После этого переведите руки за голову, сцепив их в замок, и потянитесь, вытягивая себя руками в одну сторону, пятками - в другую (и наоборот). Никаких неприятных ощущений - головокружения, потемнения в глазах быть не должно. В противном случае надо вставать еще ме...
Продолжение на следующей странцие...
