ув ноги в коленях, поставьте ступни на пол около ягодиц.
• Сделайте вдох и приподнимите таз вверх на 5-10 см над полом.
• На выдохе медленно расслабьте и опустите таз в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение 10 раз.
Укрепление мышц живота
Укрепление мышц живота подготовит вас к выполнению Второго Ритуала и при необходимости может заменять его.
• Лягте на пол, вытяните ноги вперед и, опираясь на локти, приподнимите голову и верхнюю часть туловища. Предплечья должны лежать на полу, ладони развернуты вниз.
• Сделайте вдох и поднимите ноги над полом на 15 см. Старайтесь не сгибать ноги, продолжайте удерживать их в этом положении 10 - 20 секунд. Когда вы держите ноги над полом, дышите обычным образом. Глаза держите открытыми и смотрите на пальцы ног.
• На выдохе опустите ноги в исходное положение на пол. Сделайте паузу.
• Выполните это упражнение 3 - 5 раз, чтобы укрепить мышцы живота.
Укрепление мышц ног
Это упражнение ослабляет напряжение в ногах и укрепляет бедра.
• Лягте на пол и, опираясь на локти и предплечья, поднимите верхнюю часть туловища, так же как в предыдущем упражнении.
• По очереди приподнимайте ноги над полом, слегка сгибая их в коленях, но не отрывая пятки от пола.
• Дышите естественно, глаза держите открытыми и смотрите на ноги.
• Выполняйте это упражнение 15-20 секунд.
Кошечка
Это упражнение поможет ослабить напряжение в спине и бедрах и укрепит эти области.
• Станьте на пол на четвереньки, опираясь о пол ладонями, коленями и подушечками пальцев ног. Плечи должны находиться над ладонями, а таз - над коленями.
• Сделайте вдох и прогнитесь в спине. Одно временно потянитесь вверх подбородком и поднимите вверх копчик.
• На выдохе округлите спину, прижмите подбородок к грудине и опустите копчик вниз.
• Повторите эту последовательность три раза.
Потягивание
• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, однако подушечки пальцев ног не упираются в пол, а ступни обращены вверх.
• Сядьте ягодицами на пятки, не меняя положение ладоней и коленей.
• Сделайте выдох и прижмите подбородок к грудине.
• На вдохе вытяните руки как можно дальше вперед, скользя ладонями по полу. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.
• Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение только один раз.
Треугольник
Это упражнение является хорошей подготовкой к Пятому Ритуалу и при не -обходимости может заменять его.
• Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только ступни подогнуты так, чтобы подушечки пальцев ног касались пола.
• Со вдохом выпрямите колени и поднимите ягодицы вверх так, чтобы ваше тело напоминало равнобедренный треугольник с вершиной в области таза. Ноги должны быть полностью прямыми, а руки - на одной линии со спиной. Оставайтесь в этом положении 15 секунд, дыша глубоко и медленно.
• С выдохом вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение только один раз.
Тряпичная кукла
• Из положения стоя сделайте наклон вперед, согнувшись в пояснице.
• Оставаясь в этом положении, позвольте вашему туловищу, голове и рукам свободно свисать вниз. Вы почувствуете легкость и расслабление. Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленях.
• Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте это упражнение только один раз.
Вертолет
Это упражнение ослабляет напряжение в верхней части спины, в плечах и шее. Оно является хорошей подготовкой к Первому Ритуалу и при необходимости может выполняться вместо него.
• Начните из положения стоя, ступни плотно прижаты к полу, расстояние между ними 30 см, глаза открыты.
• Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч, ладони обращены вниз.
• Разворачивайте туловище вправо-назад и влево-назад так, чтобы ваши руки делали ритмичные взмахи. Позвоночник
должен скручиваться вправо и влево, руки расслаблены.
• Когда вы поворачиваетесь вправо, хлопайте себя левой рукой по правому плечу, а правой рукой - по спине.
• Когда вы поворачиваетесь влево, хлопайте себя правой рукой по левому плечу, а левой рукой по спине.
• Пусть ноги следуют за движениями туловища и рук - когда вы поворачиваетесь вправо, левая пятка должна отрываться от пола, и наоборот. Но не следует полностью отрывать ступни от пола.
• Когда вы поворачиваетесь вправо, разворачивайте голову влево, и наоборот.
• На каждый поворот должен приходиться один вдох или выдох.
• Выполните 20 поворотов.
Вращение головой
Это упражнение расслабляет горло, шею, верхнюю часть спины и плечи. Оно помогает избежать напряжения шеи.
• Станьте прямо и сделайте глубокий вдох.
• С медленным выдохом плавно наклоните голову к правому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
С выдохом плавно наклоните голову вперед, прижав подбородок к грудине. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
С выдохом плавно наклоните голову к левому плечу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
С выдохом плавно запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Эта последовательность выполняется всего один раз.
Вращения плечами
Это упражнение поможет вам расслабить плечи и верхнюю часть спины и предотвратит напряжение в этих областях.
• Станьте прямо, руки свободно свисают по сторонам, дыхание свободное.
• Выполните медленное круговое вращение плечами вперед З раза.
• Затем медленно выполните 5 вращательных движений назад.
• По окончании упражнения сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь использовать весь объем легких.
Паук
Это упражнение укрепляет кисти рук и помогает снять в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению Четвертого и Пятого Ритуалов.
• Станьте прямо, сложите ладони вместе и подними те их на уровень груди так, чтобы предплечья были почти параллельны полу, а локти разведены в стороны.
• Раскройте пальцы рук в стороны, чтобы получился "веер". Подушечки пальцев обеих рук должны соприкасаться, в то время как ладони не должны касаться друг друга.
• Толкните обе руки на встречу друг другу, чтобы они соприкоснулись всей поверхностью пальцев.
Ладони по-прежнему недолжны соприкасаться.
• Затем снова разведите руки в исходное положение и расслабьте кисти.
• Медленно повторите это сжимание-разжимание рук 10 раз. Глаза открыты, взгляд направлен на кисти рук, дыхание нормальное.
Пожатие запястий
Это упражнение укрепит запястья и снимет в них напряжение. Оно подготовит вас к выполнению четвертого и пятого ритуальных действий.
• Станьте прямо и обхватите правой ладонью левое запястье, держа руки на уровне лица. Дыхание обычное.
• Большой палец правой руки должен находиться на внутренней поверхности левого предплечья.
• Плотно обхватив запястье, плавно сожмите его 10 раз.
• Поменяйте руки и повтори те процедуру.
Укрепление бедер
Это упражнение подготовит вас к выполнению третьего ритуального действия и при необходимости может заменить его.
• Станьте спиной к стене, на расстоянии 30-45 см от нее. Расстояние между ступнями около 15 см.
• Не отрывая ступни от пола, откиньте туловище назад, пока не коснетесь стены ягодицами.
• Сделайте вдох. На выдохе начинайте приседать вниз, сгибая ноги в коленях и скользя ягодицами по стене. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, как будто вы сидите на невидимом стуле.
• Полностью прижмите спину в стене. Сделайте глубокий вдох и выдох.
• Оставайтесь в этом положении до 15 секунд. Если вы находитесь в правильном положении, вы почувствуете дрожь в бедрах.
• Вдохните, скользя вверх по стене. Перед тем как повторить упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
• Выполните эту последовательность 2-3 раза.
После выполнения этих разминочных упражнений сделайте перерыв на несколько минут и отдохните. Это поможет вам расслабиться перед началом выполнения Пяти Ритуалов.
Использование разминочных Упражнений вместо пяти
ритуальных действий
Если ваше состояние не позволяет вам выполнять какое-либо ритуальное действие или ваш лечащий врач просит вас воздержаться от него, вы можете заменить его на соответствующее упражнение для разминки.
• Первому Ритуалу соответствует упражнение "Вертолет".
• Второму Ритуалу соответствует упражнение "Укрепление живота".
• Третьему Ритуалу соответствует упражнение "Укрепление бедер".
• Четвертому Ритуалу соответствует упражнение "Мостик".
• Пятому Ритуалу соответствует упражнение "Треугольник".
Пошаговое руководство no выполнению
"Пяти Ритуалов
большинство людей вне зависимости от возраста и физического состояния способны выполнять пять ритуальных действий настолько хорошо, чтобы извлечь из них полную выгоду для своего здоровья, при условии, что на это будет затрачено достаточное время, терпение и усилия. Никто не сможет правильно выполнить все Ритуалы с первого раза или добиться полного совершенства. Если ваше состояние не позволяет вам выполнять какое-либо упражнение, вы можете заменить его одним из упражнений для разминки, которые я уже описал. Если это тоже невозможно, продолжайте выполнять то, что вы можете, и возвращайтесь к выполнению ритуального действия или его заменителя, как только это будет возможно.
Некоторые заболевания могут помешать вам выполнять определенные Ритуалы. В конце описания каждого упражнения я привожу список таких заболеваний. Если вы страдаете одним из них, я советую вам проконсультироваться с врачом перед началом выполнения упражнений. Конечно, эти списки не являются полными. Если вы страдаете каким-либо заболеванием и находитесь под медицинским наблюдением, обязательно обсудите ритуальные действия со своим лечащим врачом, прежде чем приступить к ним.
При выполнении Пяти Ритуалов старайтесь дышать глубоко, медленно и равномерно. Качество вашего дыхания непосредственно влияет на пользу от упражнений. Большинство. людей используют только две трети объема своих легких. Глубокое дыхание очищает легкие, заменяет застоявшийся воздух свежим и насыщает кровь большим количеством кислорода. Насыщенная кислородом кровь восстанавливает клетки и наполняет их энергией. Замедленное дыхание оптимизирует работу сердца, и таким образом кровь без помех поступает к каждой клеточке нашего тела.
Первый ритуал
Первый Ритуал требует специальных пояснений. В отличие от остальных, он не похож на традиционные Логические позы или упражнения, однако подобная техника используется во многих эзотерических и духовных традициях. В ней внимание направлено не на позу, а на движение, представляющее собой вращение с целью стимуляции потока энергии в теле. В исламе существует мистическая секта суфиев. Ее последователи получили название вращающиеся дервиши как раз потому, что они практикуют вращение для достижения состояния повышенного осознания.
В своем бестселлере "Послание мутанта вниз и вверх" Мэр-ло Морган описывает удивительный факт: аборигены Австралии также рассматривают вращение как способ стимуляции потока жизненной энергии. За те несколько месяцев, которые Морган провела среди немногочисленной группы аборигенов, она узнала, что в теле существует семь ключевых энергетических центров и с помощью вращения можно повысить уровень энергии в каждом из них. Она также использовала слово вихри для описания этих центров.
Я думаю, что любой человек естественным путем может открыть для себя эффект вращения, и потому эта техника использовалась в таких различных культурах. Вращ...
Продолжение на следующей странцие...
