Упражнения Кегеля при недержании мочи

Удобство тренировок заключается в том, что упражнения могут выполняться в любой обстановке, а заметные успехи достигаются уже через несколько недель занятий.

Определение тренируемых мышц

Чтобы понять, какие мышцы нуждаются в тренировке, попытайтесь во время мочеиспускания остановить струю мочи. Женщины могут определить необходимые мышцы и другим способом – для этого нужно поместить палец во влагалище и попробовать сжать его, не напрягая спину, живот или ягодицы.

Техника проведения тренировок и комплекс упражнений при недержании мочи

Каждое занятие необходимо начинать с медленного сжатия тренируемых мышц. Напрягите мышцы и держите их напряженными в течение 2-3 секунд, затем плавно расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 10 раз подряд. Через 2-3 недели занятий можно попробовать увеличить физическую нагрузку и удерживать мышцы в напряжении 10-20 секунд, после чего медленно расслаблять.

Следующее упражнение кегеля состоит в постепенном напряжении мышц. Начните с легкого напряжения мышц и удерживания их в таком состоянии 3-5 секунд, далее зажмите мышцы чуть сильнее и снова удерживайте их. Повторите указанный цикл еще 4-7 раз, с каждым разом все сильнее напрягая мышцы, затем плавно расслабьтесь.

Третье упражнение заключается в сокращении мышц. Для его выполнения напрягайте и расслабляйте мышцы с максимально возможной скоростью.
Четвертое упражнение – выталкивание. Умеренно потужьтесь как при стуле, мочеиспускании (если вы мужчина) или родах (если вы женщина).

Основные рекомендации

В ходе занятия старайтесь дышать плавно, чтобы постоянно насыщать организм кислородом, и не напрягайте мышцы живота, бедер и ягодиц. При выполнении каждого упражнения делайте нужные движения легко, без чрезмерных усилий, ведь вам важно лишь научиться контролировать мышцы, а не нарастить их силу.

Упражнения Кегеля при недержании мочи следует выполнять в течение 5 недель. Во время тренировки каждое упражнение необходимо делать не менее 10 раз, проводя в день 5 тренировок, через 3-4 часа. Еженедельно к каждому виду занятий добавляйте по 5 повторений, так что к концу курса у вас должно получиться по 30 упражнений на сжатие, сокращение и выталкивание. По окончании 5-недельного курса для поддержания тонуса продолжайте ежедневные тренировки не менее 5 раз в день, во время каждой из них выполняя по 10 упражнений каждого вида.